Kandungan
- Goitrogen, Soya, dan Iodin dalam Pelan Makanan Ini
- Matlamat Kalori Anda
- Penghidratan
- Tinjauan Rancangan Makanan
- Senarai runcit
- Rancangan Persediaan
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Makan dengan baik untuk penyakit tiroid adalah lebih mudah. Tidak ada banyak panduan yang harus diikuti. Sebenarnya, tidak ada "diet tiroid" khusus. "Peraturan" yang paling penting adalah satu kesamaan yang dimiliki oleh semua diet - bahkan yang khusus tanpa syarat: fokus pada makanan seimbang, terkawal kalori yang penuh dengan makanan keseluruhan, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kekacang, dan protein tanpa lemak.
Itulah tujuan rancangan makan ini. Oleh kerana tiroid anda boleh mempengaruhi berat badan anda, makan makanan yang dikendalikan kalori dan bersenam untuk menjaga kesihatan anda. Pelan makan seperti ini-lengkap dengan senarai belanja dan arahan sehari-hari, dapat membantu anda mempersiapkan diri untuk minggu ini dan mengendalikan tabiat makan anda. Sebaik sahaja anda mengetahuinya, anda boleh terus membuat rancangan anda sendiri.
1:26
7 Petua Pemakanan Pantas untuk Kesihatan Tiroid
Goitrogen, Soya, dan Iodin dalam Pelan Makanan Ini
Sekiranya anda pernah mendengar bahawa anda harus mengelakkan goitrogen-sebatian yang dikeluarkan ketika sayuran salib mentah seperti kangkung dan brokoli dicerna-ketahui bahawa cadangannya disertakan dengan peringatan. Pertama, sebatian ini menyebabkan masalah sekiranya anda kekurangan iodin, yang tidak mungkin berlaku. Sekiranya anda melakukannya, doktor anda akan bekerjasama dengan anda untuk membetulkannya.
Kedua, memasak menyahaktifkan goitrogen. Dalam kebanyakan kes, anda tidak perlu risau. Isoflavon dalam soya mungkin bertentangan dengan ubat yang anda ambil dan mempunyai kesan pada tiroid. Bercakap dengan doktor anda mengenai kemungkinan interaksi dan sahkan sama ada anda harus mengikuti diet bebas soya. Anda juga harus mengesahkan cara memasangkan ubat dengan makanan anda. Walaupun begitu, rancangan makanan ini benar-benar bebas soya dan semua resipi, walaupun mengandungi sayuran salib, dimasak, mengurangkan potensi goitrogen dibebaskan ketika makanan dicerna.
Ketika berkaitan dengan yodium, ketahui bahawa tidak semua orang dengan penyakit tiroid perlu membatasi pengambilannya. Dalam beberapa kes, seperti jika anda menerima terapi yodium radioaktif, anda akan diminta untuk menurunkan makanan kaya yodium dalam makanan anda. Atau, jika makanan keseluruhan anda tinggi secara konsisten makanan kaya yodium, anda mungkin perlu memperhatikan pengambilan anda untuk mengelakkan kesan terlalu banyak yodium. Walau bagaimanapun, diet yang paling sihat dan seimbang tidak akan menyebabkan berlebihan yodium dan anda harus berhati-hati sekiranya doktor memerintahkan anda.
Matlamat Kalori Anda
Pelan makan ini memberikan purata 1500 kalori setiap hari. Perhatikan bahawa matlamat kalori khusus anda mungkin berbeza. Tinggi, berat badan, tahap aktiviti, dan jantina semuanya berperanan.
Dapatkan idea untuk berapa kalori yang anda perlukan setiap hari dengan memasukkan maklumat anda ke dalam kalkulator di bawah. Kemudian sesuaikan rancangan makan anda mengikut keperluan. Anda mungkin perlu menghilangkan makanan ringan atau menambah makanan ringan. Sebaiknya bekerjasama dengan ahli diet berdaftar untuk tujuan yang disesuaikan.
Penghidratan
Pasangkan makanan anda dengan minuman yang menyegarkan dan terus minum sepanjang hari. Air selalu menjadi pilihan yang bijak. Sekiranya anda ingin menukar citarasa, cubalah teh hijau es peach mint, pudina segar dan teh lemon, atau bunga api selasih stroberi ringan.
Tinjauan Rancangan Makanan
Inilah sekilas tentang apa yang akan anda nikmati sepanjang minggu. Maklumat pemakanan yang dipaparkan adalah untuk satu hidangan. Pelan makan dirancang untuk dua orang. Arahan persediaan terperinci ada di bawah.
| Sarapan pagi | Makan tengah hari | Makan malam | Makanan ringan / Pencuci mulut | Jumlah Kalori | |
|---|---|---|---|---|---|
| Isnin | Mangkuk smoothie ceri berry (337 kalori) | Poket tuna mudah alih (411 kalori) | Salad cincang utama (533 kalori) | Kek coklat gelap (206 kalori | 1487 |
| Selasa | Mangkuk gandum bayam dan feta gurih (309 kalori) | Salad cincang utama yang tersisa (533 kalori) | Veggie enchilada (543 kalori) | Popcorn parmesan bawang putih (126 kalori) | 1511 |
| Rabu | Mangkuk yogurt sitrus gula merah (395 kalori) | Enchilada veggie sisa (543 kalori) | Salmon Pesto dengan sup kentang (363 kalori) | Keripik beri mini gandum (187 kalori) | 1488 |
| Khamis | Cawan mentega kacang chia puding (415 kalori) | Sisa salmon pesto dengan sup kentang (363 kalori) | Salad tabouli cincang (452 kalori) | Parfait yogurt pisang selai kacang (250 kalori) | 1480 |
| Jum | Perebutan kebun Mexico dengan matcha latte (361 kalori) | Sisa tabuli cincang (452 kalori) | Tostadas kacang hitam vegetarian (460 kalori) | Mousse alpukat coklat gelap (223 kalori) | 1469 |
Senarai runcit
Semak senarai dan sebutkan item yang sudah anda gunakan. Melakukan ini akan menjimatkan masa dan wang anda di pasar raya.
Lakukan yang terbaik untuk membeli semua yang anda perlukan dalam satu masa. Penggantian diperhatikan di mana anda boleh menghilangkan atau menukar bahan untuk mengelakkan makanan dan sisa makanan yang tidak digunakan. Di rumah, siapkan apa yang anda boleh untuk menjimatkan masa pada hari kerja. Lihat arahan terperinci di bawah.
Roti dan Roti - 1 bungkus roti pita gandum Barangan dalam tin - Sekurang-kurangnya 28 auns ayam rendah sodium atau kaldu sayuran Item Pantry (anda mungkin mempunyai banyak barang di tangan) - Oat gulung | Tenusu dan Telur - Puluhan telur besar - Keju feta hancur - Yogurt Yunani rendah lemak biasa (sekurang-kurangnya 24 auns) - Susu separuh gelen pilihan - Keju parut cheddar (8 auns) - Parm parut (1/4 cawan) - Mentega Hasil Segar - 3 biji bawang putih segar - Bayam bayi beg besar (sekurang-kurangnya 4 cawan) - 1 biji limau gedang - 1 oren sederhana - 4 lobak kecil - 4 biji lemon - 1 kiwi - 2 bawang sederhana - 5 paprika sederhana, warna apa pun - 1 jalapeno sangat kecil - 1 ketumbar kecil atau pasli - 4 biji tomato kecil - 2 buah alpukat - 2 timun - 1 pint tomato ceri atau 2 biji tomato sederhana - Daun selasih segar - 1 daun bawang - 2 kentang besar - 1 pisang sederhana Daging dan Makanan Laut - 12 auns salmon segar - Dada ayam (sekurang-kurangnya 8 auns) Barang Beku - 1 beg beri campuran beku - 1 ceri beg - 1 biji biji jagung |
Rancangan Persediaan
Pelan ini dirancang untuk dua orang. Dalam beberapa kes, jika dinyatakan, resipi perlu digandakan atau dibelah dua.
Gunakan balang Tupperware dan Mason yang kuat untuk memastikan segar sayur-sayuran dan sisa makanan segar. Simpan bahan yang tidak digunakan di tempat ia berada, seperti pantri atau peti sejuk anda.
Hari Membeli-Belah (Anda boleh membahagikan tugas ini menjadi 2 hari jika diperlukan)
Persediaan Sarapan Isnin:
- Kira-kira beri, ceri, wortel, dan badam campuran (anda boleh menggunakan irisan, keseluruhan, atau kacang lain-apa sahaja yang anda ada) untuk mangkuk smoothie ceri anda. Simpan di dalam beg zip di dalam peti sejuk sehingga keesokan paginya, jadi anda tidak perlu mengukurnya.
Persediaan Makan Tengah Hari Isnin:
- Sediakan salad tuna mengikut arahan resipi. Perhatikan bahawa anda boleh meninggalkan saderi (ia tidak tersenarai dalam senarai membeli-belah kerana ini adalah satu-satunya resipi yang menggunakannya). Anda boleh menggunakan ketumbar atau pasli, bergantung pada apa yang anda beli, dan jika anda tidak mempunyai mayo di tangan anda untuk menukar beberapa yogurt Yunani yang anda beli. Simpan baki kacang putih yang tersisa di tupperware di dalam peti sejuk untuk sup kentang yang akan anda buat pada minggu ini.
- Bungkus salad untuk makan tengah hari, bersama dengan satu pita.
- Nota: Gandakan resipi, untuk dua orang.
Persediaan Makan Malam Isnin:
- Potong timun, tomato, lada belanda, dan zaitun untuk menyediakan salad cincang utama anda. Simpan di dalam peti sejuk sehingga makan malam Isnin.
Isnin
Sarapan pagi:
- Campurkan ramuan yang dibekukan pada hari membeli-belah dengan bahan-bahan lain yang disenaraikan dalam resipi.
Makan tengah hari:
- Isi pitas dengan salad tuna yang sudah siap dan nikmati.
Makan malam:
- Selesaikan meletakkan salad cincang utama mengikut arahan. Perhatikan bahawa anda boleh menggunakan oregano kering dan bukannya segar (kami menghilangkannya dari senarai membeli-belah kerana ini adalah satu-satunya resipi yang menggunakannya).
- Nikmati salad dengan roti pita keseluruhan.
- Simpan sisa untuk makan tengah hari keesokan harinya.
Makanan ringan / Pencuci mulut:
- Sediakan kek coklat gelap untuk dua mengikut arahan.
- Perhatikan bahawa tepung oat tidak disenaraikan dalam senarai membeli-belah. Anda boleh mengisar atau mengisar beberapa gandum gulung untuk membuat tepung oat daripada membeli beg yang mungkin tidak anda gunakan lagi. Ini akan menjimatkan beberapa dolar.
Selasa
Sarapan pagi:
- Siapkan mangkuk bayam dan feta oatmeal mengikut arahan.
- Nota: Gandakan resipi ini, untuk dua orang.
Makan tengah hari:
- Nikmati salad cincang yang tersisa.
Makan malam:
- Sediakan enchilada sayur mengikut arahan.
- Anda boleh menggunakan sebiji ketumbar atau pasli, mana yang anda beli, dan yogurt Yunani dan zaitun sebagai hiasan.
- Bungkus sisa untuk makan tengah hari keesokan harinya.
Makanan ringan / Pencuci mulut:
- Sediakan popcorn parmesan bawang putih mengikut arahan.
Hari Rabu
Sarapan pagi:
- Sediakan sitrus bakar gula merah dengan mangkuk yogurt madu mengikut arahan.
Makan tengah hari:
- Nikmati enchilada sayur-sayuran yang tinggal.
Makan malam:
- Sediakan salmon berkerak pesto mengikut arahan. Sekiranya daun selasih memiliki batang yang utuh, letakkan selebihnya ke dalam pasu kecil dan akan disimpan sehingga seminggu. Sebagai alternatif, anda boleh memotongnya dan membekukan atau mengeringkannya untuk digunakan kemudian.
- Sediakan sup kentang mengikut arahan. Anda boleh menghilangkan bacon jika anda mahu.
- Nota: Setengah resepi sup kentang, hanya buat 4 cawan.
- Nikmati 1 cawan sup dengan 3 ons salmon untuk makan malam. Bungkus sisa untuk makan tengah hari Khamis.
Makanan ringan / Pencuci mulut:
- Sediakan keropok beri mini gandum mengikut arahan.
- Catatan: Sekiranya anda tidak mempunyai tepung gandum utuh, ganti tepung gandum dengan mengisar atau mengisar dua sudu gandum gulung. Gunakan kacang yang ada di tangan. Kayu manis dan pala menambah profil rasa yang enak. Anda boleh membeli bungkusan jika anda fikir anda akan menggunakannya, tetapi hilangkan jika anda hanya menggunakannya untuk resipi ini.
- Catatan: Separuh resipi, untuk membuat hanya dua hidangan.
Persediaan Sarapan Khamis:
- Sediakan puding chia puding kacang tanah mengikut arahan untuk sarapan pagi.
- Nota: Gandakan resipi, untuk dua.
Persediaan Makan Malam Khamis:
- Letakkan ayam untuk salad tabouli di dalam ketuhar bersamaan dengan salmon, sehingga siap digunakan untuk makan malam Khamis. Cukup siapkan dan taburkan dengan garam dan lada. Apabila sudah siap, simpan dalam tupperware.
Khamis
Sarapan pagi:
- Nikmati cawan puding kacang kacang yang disediakan malam sebelumnya.
Makan tengah hari:
- Nikmati ikan salmon pesto yang masih ada dengan secawan sup kentang.
Makan malam:
- Sediakan salad tabuli mengikut arahan, menggunakan ayam dari sehari sebelumnya. Petua: potong sayur semasa quinoa sedang memasak. Gunakan pasli atau ketumbar, mana sahaja yang anda beli.
- Kemas sisa untuk makan tengah hari esok.
Makanan ringan / Pencuci mulut:
- Sediakan parfait yogurt pisang selai kacang mengikut arahan. Pecahkan bar coklat gelap dan gunakan sebagai pengganti coklat kakao.
Persediaan Sarapan Jumaat:
- Potong bawang, lada belanda, bawang putih, jalapeno, ketumbar (atau pasli, jika itu yang anda beli), dan tomato yang perlu disediakan untuk memasak cepat berebut Mexico anda pada waktu pagi.
Jumaat
Sarapan pagi:
- Sediakan perebutan Mexico mengikut arahan, menggunakan sayur-sayuran pra-cincang dari malam sebelumnya. Nikmati dengan secawan coca matcha latte berkrim, disediakan mengikut arahan.
- Catatan: gandakan resipi latte, untuk dua orang.
Makan tengah hari:
- Nikmati salad tabouli yang tersisa.
Makan malam:
- Sediakan tostadas kacang hitam mengikut arahan. Gunakan sisa bayam anda dan bukannya arugula. Ketepikan bawang merah.
- Nikmati dua tostadas setiap orang.
Makanan ringan / Pencuci mulut:
- Sediakan mousse alpukat coklat gelap mengikut arahan.
- Catatan: Separuh resipi, untuk membuat hanya dua hidangan.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Diet yang seimbang akan membantu anda mencapai sebahagian besar matlamat nutrien anda, menjadikan suplemen makanan tidak diperlukan dalam kebanyakan kes (walaupun anda harus mengesahkannya dengan doktor anda). Tujuannya adalah untuk bersiap dengan rancangan makanan yang baik, dan bersiap sedia untuk meringankan beban kerja anda sepanjang minggu.
Tidak apa-apa jika rancangannya tidak berjalan seperti yang digariskan. Anda boleh mengubah suai langkah yang sesuai dengan keperluan peribadi dan gaya memasak anda. Menjadualkan waktu memasak sangat berguna bagi sesetengah orang, dan anda mungkin merasakan bahawa ia membantu anda menyelesaikan sesuatu juga.