Kandungan
Aktiviti fizikal - yang termasuk gaya hidup aktif dan senaman rutin - ditambah makan dengan baik, adalah cara terbaik untuk kekal sihat.
Maklumat
Program senaman yang berkesan perlu bersenang-senang dan membuat anda termotivasi. Ia membantu untuk mencapai matlamat.
Matlamat anda mungkin adalah untuk:
- Mengurus keadaan kesihatan
- Kurangkan tekanan
- Tingkatkan stamina anda
- Beli pakaian dalam saiz yang lebih kecil
Program senaman anda juga boleh menjadi cara yang baik untuk anda bersosial. Mengambil kelas latihan atau bersenam dengan rakan adalah cara yang baik untuk menjadi sosial.
Anda mungkin mengalami kesukaran untuk memulakan rutin senaman, tetapi sebaik sahaja anda memulakan, anda mungkin mula melihat manfaat lain, seperti:
- Kawalan lebih baik berat badan dan selera anda
- Kecergasan yang lebih baik, menjadikannya lebih mudah untuk melakukan aktiviti seharian
- Tidur yang lebih baik
- Lebih yakin pada diri sendiri
- Risiko yang lebih rendah untuk penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi
MENDAPATKAN
Anda tidak perlu menyertai gim untuk bersenam. Sekiranya anda tidak menjalankan atau aktif dalam masa yang lama, mulakan perlahan-lahan untuk mengelakkan kecederaan. Mengambil jalan cepat 10 minit dua kali seminggu adalah permulaan yang baik.
Cuba menyertai kelas tarian, yoga, atau karate jika rayuan kepada anda. Anda juga boleh menyertai pasukan besbol atau bowling, atau bahkan kumpulan berjalan-jalan. Aspek sosial dari kelompok ini dapat memberi ganjaran dan motivasi.
Perkara yang paling penting ialah melakukan senaman yang boleh dikekalkan dan dinikmati.
NOTA PENTING: Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman jika:
- Anda mempunyai penyakit kencing manis, penyakit jantung, penyakit paru-paru, atau penyakit jangka panjang yang lain
- Anda gemuk
- Anda tidak begitu aktif sejak kebelakangan ini
- Anda mendapat sakit dada atau sesak nafas apabila anda aktif
Membina aktiviti fizikal ke dalam rutin tetap anda
Perubahan gaya hidup mudah boleh membuat perubahan besar dari masa ke masa.
- Di tempat kerja, cubalah mengambil tangga bukannya lif, berjalan ke dewan untuk berbincang dengan rakan sekerja daripada menghantar e-mel, atau menambah 10 hingga 20 minit berjalan semasa makan tengah hari.
- Apabila anda menjalankan tugas, cuba letak kereta di hujung tempat letak kereta atau di jalan. Lebih baik lagi, berjalan kaki ke kedai atau tempat berhampiran lain.
- Di rumah, lakukan tugas-tugas seperti menyosok, mencuci kereta, berkebun, menyapu daun, atau menyorok salji.
- Jika anda menaiki bas atau pengangkutan awam lain, hentikan 1 berhenti sebelum perhentian biasa anda dan berjalan kaki sepanjang perjalanan.
MENGURANGKAN WAKTU LAYAR ANDA
Tingkah laku sedentari adalah perkara yang anda lakukan semasa anda duduk diam. Mengurangkan kelakuan sedentari anda boleh membantu anda menurunkan berat badan. Bagi kebanyakan orang, cara terbaik untuk mengurangkan kelakuan sedentari adalah mengurangkan masa yang mereka habiskan untuk menonton TV dan menggunakan komputer dan peranti elektronik lain. Semua aktiviti ini dipanggil "masa skrin."
Beberapa cara untuk mengurangkan masa skrin adalah:
- Pilih 1 atau 2 program TV untuk menonton, dan matikan TV apabila mereka selesai.
- Jangan simpan TV pada setiap masa untuk bunyi latar belakang - anda mungkin akan duduk dan menontonnya. Hidupkan radio sebaliknya. Anda boleh melakukan perkara di sekitar rumah dan masih mendengar radio.
- Jangan makan semasa anda menonton TV.
- Ambil bateri daripada kawalan jauh TV anda dan bangun untuk menukar saluran.
- Sebelum anda menghidupkan TV, bawa anjing anda atau anjing jiran untuk berjalan-jalan. Jika anda terlepas rancangan kegemaran anda, rekodkannya.
- Cari aktiviti untuk menggantikan menonton TV. Baca buku, bermain permainan papan dengan keluarga atau rakan-rakan, atau kelas kelas memasak petang.
- Bersenam di senaman atau bola yoga semasa anda menonton TV. Anda akan membakar kalori. Atau, sediakan basikal atau treadmill pegun di hadapan TV anda dan gunakannya semasa anda menonton.
Jika anda suka bermain permainan video, cuba permainan yang memerlukan anda untuk memindahkan seluruh badan anda, bukan hanya ibu jari anda.
BAGAIMANA BANYAK YANG BERLAKU YANG ANDA PERLU?
Bertujuan untuk menjalankan kira-kira 2.5 jam seminggu. Adalah penting untuk melakukan aktiviti aerobik intensiti sederhana yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan otot anda. Pengukuhan otot, juga dikenali sebagai latihan kekuatan, latihan ketahanan, atau latihan ketahanan, harus dilakukan 2 kali seminggu. Bergantung pada jadual anda, anda boleh bersenam selama 30 minit 5 hari seminggu, atau 45 hingga 60 minit 3 hari seminggu.
Anda tidak perlu melakukan senaman harian anda sekaligus. Jika matlamat anda adalah untuk bersenam selama 30 minit, anda boleh memecah sehingga tempoh masa yang lebih pendek yang menambah sehingga 30 minit.
Apabila anda menjadi lebih sesuai, anda boleh mencabar diri anda dengan meningkatkan intensiti latihan anda dengan pergi dari aktiviti ringan hingga sederhana. Anda juga boleh meningkatkan jumlah masa yang anda gunakan.
Nama Alternatif
Cadangan kecergasan; Latihan - aktiviti fizikal
Imej
Latihan boleh menurunkan tekanan darah
Senaman Aerobik
Manfaat latihan teratur
Latihan fleksibiliti
Latihan isometrik
Latihan dan umur
Bersenam dengan kawan-kawan
Latihan - alat yang berkuasa
Aktiviti fizikal - perubatan pencegahan
Latihan dan kadar denyutan jantung
Rujukan
Buchner DM. Aktiviti fizikal. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Ed ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 16.
Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S.. Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Amerika: Pernyataan cadangan. www.cdc.gov Laman web. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Dikemaskini 4 Jun 2015. Diakses pada 13 Mei 2017.
Tarikh Semakan 5/14/2017
Dikemaskini oleh: Linda J. Vorvick, MD, Profesor Madya Klinikal, Jabatan Perubatan Keluarga, Perubatan UW, Sekolah Perubatan, University of Washington, Seattle, WA. Juga disemak oleh David Zieve, MD, MHA, Pengarah Perubatan, Brenda Conaway, Pengarah Editorial, dan A.D.A.M. Pasukan editorial.