Kandungan
- Manfaat Latihan
- Aktiviti Terbaik untuk Jantung Anda
- Mengesan Intensiti Latihan Anda
- Jejaki Kadar Hati Sasaran Anda
- Bila Panggil Doktor
- Nama Alternatif
- Rujukan
- Tarikh Semakan 4/15/2018
Aktif secara fizikal adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk hati anda. Latihan yang kerap membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan menambah umur dalam hidup anda.
Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym setiap hari untuk melihat manfaat. Memindahkan badan anda hanya 30 minit sehari cukup untuk meningkatkan kesihatan jantung anda.
Jika anda mempunyai penyakit kencing manis atau penyakit jantung, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program latihan.
Manfaat Latihan
Latihan membantu hati anda dalam beberapa cara.
- Membakar kalori. Ini boleh membantu anda kehilangan pound tambahan (kilogram) atau tinggal dengan berat badan yang sihat. Kelebihan berat badan adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
- Menurunkan tekanan darah. Melakukan beberapa jenis senaman aerobik sederhana, selama 30 hingga 60 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu, dapat membantu menurunkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi adalah satu lagi faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
- Mengurangkan tekanan. Senaman tetap adalah buster tekanan yang terbukti. Pakar tidak pasti jika tekanan memainkan peranan langsung dalam penyakit jantung. Tetapi ia boleh menyumbang kepada faktor risiko yang lain.
- Menurunkan kolesterol. Latihan boleh mengurangkan LDL (tahap kolesterol "buruk"). Tahap LDL yang tinggi adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
Aktiviti Terbaik untuk Jantung Anda
Apabila dilakukan dengan betul, apa-apa jenis senaman boleh menjadi baik untuk tubuh anda. Tetapi senaman aerobik adalah jenis yang terbaik untuk jantung anda. Latihan aerobik adalah apa-apa aktiviti yang menggunakan otot-otot besar di dalam badan anda dan mendapat jantung anda lebih cepat.
Untuk memberi manfaat kepada hati anda, para pakar mengesyorkan mendapat sekurang-kurangnya 30 minit senaman aerobik sederhana pada kebanyakan hari. Ini adalah kira-kira 2.5 jam seminggu. Anda juga boleh memecahkan ini ke beberapa sesi 10- atau 15 minit setiap hari. Senaman aerobik yang sederhana termasuklah:
- Menari
- Kembara di atas tanah rata
- Berbasikal kurang dari 10 mph
- Berjalan sederhana (kira-kira 3.5 mph)
- Golf (tidak menggunakan kereta)
- Ski menuruni bukit
- Tenis (beregu)
- Softball
- Berenang
- Berkebun
- Kerja lampu terang
Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat hati, pertimbangkan untuk menambah beberapa aktiviti yang kuat untuk minggu anda. Sekiranya semua latihan anda bertenaga, berhasrat untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 75 minit setiap minggu. Latihan aerobik yang kuat termasuklah:
- Berjalan kaki (kira-kira 4.5 mph)
- Berbasikal di lebih daripada 10 mph
- Mendaki bukit
- Ski merentas desa
- Mendaki tangga
- Bola sepak
- Jogging
- Melompat tali
- Tenis (perseorangan)
- Bola keranjang
- Kerja halaman berat
Mengesan Intensiti Latihan Anda
Anda boleh mengetahui jika senaman anda sederhana atau bertenaga dengan memberi perhatian kepada bagaimana tubuh anda terasa semasa anda bersenam.
Penilaian Borg Skala Pengujaan yang Dipertingkatkan adalah pangkat dari 6 hingga 20. Semasa latihan, pilih nombor yang paling menggambarkan betapa kerasnya anda bekerja.
- 6 = Tiada usaha
- 7 = Amat terang
- 8
- 9 = Sangat ringan, seperti berjalan lambat atau kerja mudah
- 10
- 11 = Cahaya
- 12
- 13 = Agak keras, memerlukan usaha tetapi tidak membuat anda nafas
- 14
- 15 = Keras
- 16
- 17 = Sangat sukar, anda mesti menolak sendiri
- 18
- 19 = Sangat sukar, tahap latihan yang paling tinggi yang dapat anda jaga
- 20 = Usaha maksimum
Tahap senaman yang sederhana biasanya dari 12 hingga 14. Senaman kuat biasanya 15 atau lebih tinggi. Anda boleh menyesuaikan tahap senaman anda dengan melambatkan atau mempercepatkan.
Jejaki Kadar Hati Sasaran Anda
Untuk melihat kesan langsung senaman di hati anda, menjejaki kadar jantung sasaran anda, iaitu sekitar 50% hingga 85% daripada kadar denyut jantung maksimum anda, berdasarkan usia anda. Jangkauan ini memberi manfaat kepada anda.
Untuk mengetahui kadar denyut sasaran anda:
- Ambil rehat singkat dari bersenam untuk mengambil nadi anda. Untuk mengukur nadi anda di pergelangan tangan, letakkan indeks dan jari tengah anda di dalam pergelangan tangan bertentangan anda, di bawah pangkal ibu jari. Untuk mengukur nadi anda di leher, letakkan indeks dan jari tengah anda ke sisi epal Adam.
- Kira bilangan rentak yang anda rasa selama 10 saat.
- Majukan nombor ini dengan 6 untuk memberi anda ketukan seminit.
Cari kadar denyutan usia dan sasaran anda:
- 20 tahun - 100 hingga 170 denyutan seminit
- 30 tahun - 95 hingga 162 denyutan seminit
- 35 tahun - 93 hingga 157 denyutan seminit
- 40 tahun - 90 hingga 153 denyutan seminit
- 45 tahun - 88 hingga 149 denyutan seminit
- 50 tahun - 85 hingga 145 denyutan seminit
- 55 tahun - 83 hingga 140 denyutan seminit
- 60 tahun - 80 hingga 136 denyutan seminit
- 65 tahun - 78 hingga 132 denyutan seminit
- 70 tahun - 75 hingga 128 denyutan seminit
Untuk mengetahui kadar denyutan jantung maksimum anda, tolak usia anda dari 220.
Untuk senaman intensiti sederhana, kadar denyut sasaran anda harus 50% hingga 70% dari kadar denyut jantung maksimum anda.
Untuk bersungguh-sungguh, kadar denyut sasaran anda adalah 70% hingga 85% dari kadar denyut jantung maksimum anda.
Apabila anda mula berolah raga, matlamat angka yang lebih rendah untuk jangkamasa umur anda. Apabila anda semakin sibuk, anda boleh perlahan-lahan bekerja ke arah angka yang lebih tinggi.
Jika kadar denyutan jantung anda lebih rendah daripada kadar denyut sasaran anda, anda mungkin tidak cukup berolahraga untuk menguntungkan hati anda. Jika kadar denyutan jantung anda lebih tinggi daripada sasaran anda, anda mungkin bersenam terlalu keras.
Sesetengah ubat tekanan darah dapat menurunkan kadar denyut sasaran anda. Sekiranya anda mengambil ubat untuk tekanan darah tinggi, tanya doktor anda apa jua yang sihat untuk anda.
Bila Panggil Doktor
Jika sudah seketika sejak anda aktif, anda perlu menyemak dengan pembekal anda sebelum memulakan sebarang aktiviti baru. Juga, untuk memastikan anda cukup sihat untuk bersenam, semak dengan penyedia anda jika anda mempunyai:
- Tekanan darah tinggi
- Diabetes
- Keadaan jantung
- Satu lagi masalah kesihatan
Nama Alternatif
Latihan - senaman jantung; Pencegahan CAD - latihan; Pencegahan penyakit kardiovaskular - senaman
Rujukan
Laman web Persatuan Jantung Amerika. Sasarkan kadar jantung. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Dikemaskini 4 Januari 2018. Diakses pada 15 Mei 2018.
Borg GA. Asas psikofisis yang dirasakan. Exerc Sports Sci. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC garis panduan mengenai pengurusan gaya hidup untuk mengurangkan risiko kardiovaskular: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Garis Panduan Amalan. Peredaran. 2014; 129 (25 Suppl 2): S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.
Batu, NJ, Robinson J Lichtenstein AH, et al. 2013 ACC / AHA garis panduan mengenai rawatan kolesterol darah untuk mengurangkan risiko kardiovaskular atherosclerotic pada orang dewasa: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Garis Panduan Amalan. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.
Thompson PD, Baggish AL. Latihan dan kardiologi sukan. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Perubatan Kardiovaskular. Edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 53.
Tarikh Semakan 4/15/2018
Dikemaskini oleh: Linda J. Vorvick, MD, Profesor Madya Klinikal, Jabatan Perubatan Keluarga, Perubatan UW, Sekolah Perubatan, University of Washington, Seattle, WA. Juga disemak oleh David Zieve, MD, MHA, Pengarah Perubatan, Brenda Conaway, Pengarah Editorial, dan A.D.A.M. Pasukan editorial.