Ensiklopedia

Shin splints - penjagaan diri

Posted on
Pengarang: Monica Porter
Tarikh Penciptaan: 13 Mac 2021
Tarikh Kemas Kini: 14 November 2024
Anonim
Foam Rolling Technique for Shin Splints | Foam Rolling
Video.: Foam Rolling Technique for Shin Splints | Foam Rolling

Kandungan

Splint Shin berlaku apabila anda mengalami kesakitan di bahagian depan kaki bawah anda. Kesakitan dari splint shin adalah dari keradangan otot, tendon, dan tisu tulang di sekitar shin anda. Splint Shin adalah masalah biasa untuk pelari, gimnas, penari, dan rekrut tentera. Walau bagaimanapun, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk menyembuhkan dari splint shin dan mencegahnya menjadi lebih teruk.


Punca

Splint Shin adalah masalah yang terlalu banyak. Anda mendapat splints shin daripada beban otot kaki, tendon atau tulang shin.

Splint Shin berlaku dari terlalu banyak aktiviti atau peningkatan dalam latihan. Selalunya, aktiviti ini adalah kesan yang tinggi dan latihan berulang pada kaki bawah anda. Inilah sebabnya mengapa pelari, penari, dan gimnasium sering mendapat splint shin. Aktiviti biasa yang menyebabkan splint shin adalah:

  • Berjalan, terutamanya di bukit. Jika anda seorang pelari baru, anda menghadapi risiko yang lebih besar untuk splint shin.
  • Meningkatkan latihan hari anda.
  • Meningkatkan intensiti latihan, atau pergi lebih jauh.
  • Melakukan senaman yang sering berhenti dan bermula, seperti menari, bola keranjang, atau latihan ketenteraan.

Anda lebih berisiko untuk splint shin jika anda:

  • Mempunyai kaki rata atau lengkungan kaki yang sangat tegar.
  • Berfungsi pada permukaan keras, seperti berjalan di jalanan atau bermain bola keranjang atau tenis di mahkamah keras.
  • Jangan memakai kasut yang sesuai.
  • Pakai kasut yang dipakai. Kasut berjalan kalah lebih separuh daripada keupayaan menyerap kejutan mereka selepas 250 batu (400 kilometer) digunakan.

Gejala

Gejala termasuk:


  • Sakit dalam satu atau kedua-dua kaki
  • Cantik atau membosankan, kesakitan di hadapan shin anda
  • Sakit apabila anda menolak pada kaki anda
  • Sakit yang semakin parah semasa dan selepas senaman
  • Sakit yang menjadi lebih baik dengan rehat

Jika anda mempunyai splint shin yang teruk, kaki anda mungkin akan menyakiti walaupun anda tidak berjalan.

Kurangkan Aktiviti Anda

Jangkakan bahawa anda memerlukan sekurang-kurangnya 2 hingga 4 minggu berehat dari sukan atau senaman anda.

  • Elakkan daripada berulang kaki selama 1-2 minggu. Pastikan aktiviti anda hanya berjalan kaki yang anda lakukan semasa hari biasa anda.
  • Cuba aktiviti impak rendah lain selagi anda tidak mengalami kesakitan, seperti berenang, mesin elips, atau berbasikal.

Selepas 2 hingga 4 minggu, jika sakit hilang, anda boleh memulakan aktiviti biasa anda. Tingkatkan tahap aktiviti anda perlahan-lahan. Sekiranya rasa sakit kembali, hentikan bersenam dengan segera.


Ketahuilah bahawa splint shin boleh mengambil 3 hingga 6 bulan untuk menyembuhkan. JANGAN tergesa-gesa kembali ke sukan atau senaman anda. Anda boleh mencederakan diri anda lagi.

Kurangkan Kesakitan dan Bengkak anda

Perkara yang boleh anda lakukan untuk meredakan ketidakselesaan termasuk:

  • Ais kakimu. Ais beberapa kali sehari selama 3 hari atau sehingga kesakitan hilang.
  • Adakah senaman regangan.
  • Ambil ibuprofen, naproxen, atau aspirin untuk mengurangkan bengkak dan membantu dengan kesakitan. Tahu ubat ini mempunyai kesan sampingan dan boleh menyebabkan ulser dan pendarahan. Bercakap dengan doktor anda tentang berapa banyak yang anda boleh ambil.
  • Gunakan sokongan lengkungkan. Bercakap dengan doktor dan ahli terapi fizikal anda tentang memakai kasut yang betul, dan tentang insoles kejutan atau orthotik khas untuk memakai kasut anda.
  • Bekerja dengan ahli terapi fizikal. Mereka boleh menggunakan terapi yang boleh membantu kesakitan. Mereka boleh mengajar anda latihan untuk menguatkan otot kaki anda.

Cegah Splint Shin Apabila Latihan Lagi

Untuk mengelakkan splint shin dari berulang:

  • Jangan bersalah selama sekurang-kurangnya 2 minggu sebelum kembali ke rutin senaman anda.
  • JANGAN mengatasi rutin senaman anda. JANGAN kembali ke tahap keamatan anda yang terdahulu. Pergi lebih perlahan, untuk masa yang lebih singkat. Meningkatkan latihan anda perlahan-lahan.
  • Pemanasan dan peregangan sebelum dan selepas senaman.
  • Ais kaki anda selepas bersenam untuk mengurangkan bengkak.
  • Elakkan permukaan keras.
  • Pakai kasut yang betul dengan sokongan yang baik dan padding.
  • Pertimbangkan mengubah permukaan yang anda lakukan latihan.
  • Melatih kereta api dan menambah senaman yang rendah, seperti berenang atau berbasikal.

Bila Panggil Doktor

Shin splints paling kerap tidak serius. Hubungi pembekal penjagaan kesihatan anda jika:

  • Anda mempunyai rasa sakit walaupun dengan rehat, aising, dan penghilang rasa sakit selepas beberapa minggu.
  • Anda tidak pasti sama ada sakit anda disebabkan oleh splint shin.
  • Bengkak di kaki bawah anda semakin teruk.
  • Shin anda merah dan terasa panas ke sentuhan.

Pembekal anda mungkin mengambil x-ray atau melakukan ujian lain untuk memastikan anda tidak mengalami patah tekanan. Anda juga akan diperiksa untuk memastikan anda tidak mempunyai masalah shin yang lain, seperti tendonitis atau sindrom petak.

Nama Alternatif

Kesakitan kaki bawah - penjagaan diri; Sakit - syal - penjagaan diri; Anterior tibial pain - penjagaan diri; Sindrom tekanan tibial medial - penjagaan diri; MTSS - penjagaan diri; Kesakitan kaki yang disebabkan oleh latihan - penjagaan diri; Periostitis Tibial - penjagaan diri; Posterior tibial shin splints - penjagaan diri

Rujukan

Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. Kesakitan kaki dan sindrom petak luar biasa. In: Miller MD, Thompson SR, eds. Perubatan Sukan Ortopedik DeLee dan Drez. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 112.

Pallin DJ. Lutut dan kaki bawah. Dalam: Tembok RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Perubatan Kecemasan Rosen: Konsep dan Amalan Klinikal. 9 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 50.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Perubatan sukan. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Buku Teks Perubatan Keluarga. 9 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 29.

Stretanski MF. Shin Splints. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, eds. Keperluan Perubatan dan Rehat Fizikal. Ed ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 78.

Tarikh Semakan 11/5/2018

Dikemaskini oleh: C. Benjamin Ma, MD, Profesor, Ketua, Perubatan Sukan dan Perkhidmatan Bahu, UCSF Jabatan Pembedahan Ortopedik, San Francisco, CA. Juga disemak oleh David Zieve, MD, MHA, Pengarah Perubatan, Brenda Conaway, Pengarah Editorial, dan A.D.A.M. Pasukan editorial.