Kandungan
- Tips untuk Membantu Mencegah Sakit Belakang Apabila Anda Kembali ke Tempat Kerja
- Ketahui Bagaimana Mengangkat
- Perubahan di Tempat Kerja
- Nama Alternatif
- Rujukan
- Tarikh Semakan 10/8/2018
Untuk membantu mengelakkan mengembalikan punggung anda di tempat kerja, atau mencederakannya di tempat pertama, ikuti petua di bawah. Ketahui cara mengangkat cara yang betul dan buat perubahan di tempat kerja, jika perlu.
Tips untuk Membantu Mencegah Sakit Belakang Apabila Anda Kembali ke Tempat Kerja
Latihan membantu mencegah sakit belakang masa depan:
- Senaman sedikit setiap hari. Berjalan adalah cara yang baik untuk memastikan jantung anda sihat dan otot anda kuat. Jika berjalan terlalu berat untuk anda, bekerjasama dengan ahli terapi fizikal untuk membangunkan rancangan senaman yang boleh anda lakukan.
- Terus melakukan senaman yang telah ditunjukkan untuk menguatkan otot teras anda, yang menyokong belakang anda. Inti yang lebih kuat membantu mengurangkan risiko anda untuk kecederaan kembali.
Jika anda berlebihan berat badan, tanya penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai cara anda boleh mengurangkan berat badan. Menjalankan berat badan tambahan menambah tekanan ke belakang anda tidak peduli apa jenis kerja yang anda lakukan.
Tunggangan kereta panjang dan masuk dan keluar dari kereta boleh menjadi sukar di belakang anda. Sekiranya anda mempunyai perjalanan yang lama untuk bekerja, pertimbangkan beberapa perubahan ini:
- Sesuaikan kerusi kereta anda untuk memudahkan masuk, duduk, dan keluar dari kereta anda. Bawa kerusi anda jauh ke hadapan untuk mengelakkan membongkok ke hadapan apabila anda memandu.
- Jika anda memandu jarak jauh, berhenti dan berjalan sekitar setiap jam.
- JANGAN mengangkat objek berat sejurus selepas menaiki kereta panjang.
Ketahui Bagaimana Mengangkat
Tahu berapa banyak yang anda boleh angkat dengan selamat. Berfikir tentang berapa banyak yang anda telah terangkat pada masa lalu dan betapa mudahnya atau sukar itu. Sekiranya objek kelihatan terlalu berat atau janggal, dapatkan bantuan untuk bergerak atau angkat.
Sekiranya kerja anda memerlukan anda mengangkat yang mungkin tidak selamat untuk punggung anda, berbincang dengan bos anda. Cuba untuk mengetahui berat badan yang paling perlu anda angkat. Anda mungkin perlu bertemu dengan ahli terapi fizikal atau ahli terapi pekerjaan untuk belajar bagaimana untuk mengangkat jumlah berat badan dengan selamat.
Ikuti langkah-langkah ini apabila anda membengkokkan dan angkat untuk membantu mencegah sakit belakang dan kecederaan:
- Sebarkan kaki anda untuk memberi badan anda sokongan asas yang luas.
- Berdiri seberapa dekat dengan objek yang anda angkat.
- Bend di lutut anda, bukan di pinggang anda.
- Kencangkan otot perut anda apabila anda menaikkan objek atau menurunkannya.
- Pegang objek yang dekat dengan tubuh anda seperti yang anda boleh.
- Angkat perlahan-lahan, menggunakan otot di pinggul dan lutut anda.
- Semasa anda berdiri dengan objek, JANGAN bengkok ke hadapan.
- JANGAN memutarkan punggung anda semasa anda bengkok untuk mencapai objek, angkat objek, atau bawa benda itu.
- Squat semasa anda meletakkan objek ke bawah, menggunakan otot-otot di lutut dan pinggul anda.
Sesetengah pembekal mengesyorkan menggunakan pendakap belakang untuk membantu menyokong tulang belakang. Pengawal boleh membantu mencegah kecederaan bagi pekerja yang perlu mengangkat objek berat. Tetapi, menggunakan pendakap terlalu banyak boleh melemahkan otot-otot teras yang menyokong belakang anda, membuat masalah sakit belakang kembali lebih buruk.
Perubahan di Tempat Kerja
Jika sakit belakang anda lebih buruk di tempat kerja, mungkin stesen kerja anda tidak ditetapkan dengan betul.
- Jika anda duduk di komputer di tempat kerja, pastikan kerusi anda mempunyai lurus terus dengan tempat duduk yang boleh laras dan belakang, sandaran tangan, dan kerusi pusing.
- Tanya tentang mendapatkan ahli terapi terlatih menilai ruang kerja atau pergerakan anda untuk melihat sama ada perubahan, seperti kerusi baru atau kusyen di bawah kakinya, akan membantu.
- Bangun dan bergerak sepanjang hari kerja. Sekiranya anda mampu, ambil 10 hingga 15 minit berjalan kaki pada waktu pagi sebelum bekerja dan pada waktu makan tengah hari.
Jika kerja anda melibatkan aktiviti fizikal, tinjau gerakan dan aktiviti yang diperlukan dengan ahli terapi fizikal anda. Ahli terapi anda mungkin dapat mencadangkan perubahan yang berguna. Juga, tanya tentang latihan atau peregangan untuk otot yang paling banyak digunakan semasa bekerja.
Elakkan berdiri untuk tempoh yang panjang. Jika anda mesti berdiri di tempat kerja, cuba berehat satu kaki di bangku, kemudian kaki yang lain. Pastikan beralih pada siang hari.
Ambil ubat seperti yang diperlukan. Biarkan bos atau penyelia anda tahu jika anda perlu mengambil ubat-ubatan yang membuat anda mengantuk, seperti ubat penahan sakit narkotik dan ubat perut otot.
Nama Alternatif
Nyeri belakang tidak spesifik - kerja; Sakit belakang - bekerja; Kesakitan lumbar - kerja; Sakit - belakang - kronik; Sakit belakang yang rendah - kerja; Lumbago - kerja
Rujukan
Barr KP, Concannon LG, Harrast MA. Kesakitan belakang yang rendah. Dalam: Cifu DX, ed. Perubatan dan Pemulihan Fizikal Braddom. Ed ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 33.
Kuijer PP, Verbeek JH, Visser B, et al. Garis panduan amalan multidisiplin berdasarkan bukti untuk mengurangkan beban kerja akibat mengangkat untuk mencegah kesakitan belakang yang berkaitan dengan kerja. Ann Occup Environ Med. 2014; 26: 16. PMID: 24999432 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24999432.
Akan JS, Bury DC, Miller JA. Kesakitan belakang mekanikal. Pakar Am Fam. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30252425.
Tarikh Semakan 10/8/2018
Dikemaskini oleh: Linda J. Vorvick, MD, Profesor Madya Klinikal, Jabatan Perubatan Keluarga, Perubatan UW, Sekolah Perubatan, University of Washington, Seattle, WA. Juga disemak oleh David Zieve, MD, MHA, Pengarah Perubatan, Brenda Conaway, Pengarah Editorial, dan A.D.A.M. Pasukan editorial.