Kandungan
- Latihan Imbangan
- Pendirian kaki
- Lutut lutut
- Lanjutan Kaki
- Peregangan Kembali Kaki Anda
- Aktiviti Lain
- Bila Panggil Doktor
- Rujukan
- Tarikh Semakan 4/15/2018
Jika anda mempunyai masalah perubatan atau anda dewasa yang lebih tua, anda mungkin berisiko jatuh atau tersandung. Ini boleh menyebabkan tulang patah atau kecederaan yang lebih serius.
Latihan boleh membantu mencegah jatuh kerana ia boleh:
- Buat otot anda lebih kuat dan lebih fleksibel
- Meningkatkan baki anda
- Meningkatkan berapa lama anda boleh aktif
Anda boleh melakukan latihan berikut pada bila-bila masa dan hampir di mana sahaja. Apabila anda semakin kuat, cuba memegang setiap posisi lebih lama atau menambah berat ringan ke pergelangan kaki anda. Ini akan meningkatkan keberkesanan latihan ini.
Cuba bersenam 150 minit seminggu. Lakukan latihan menguatkan otot 2 atau lebih sehari seminggu. Mulailah dengan perlahan dan semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk memastikan anda melakukan jenis latihan yang sesuai untuk anda. Anda mungkin ingin bersenam sendiri atau menyertai kumpulan.
Apabila anda bersenam, sentiasa pastikan anda bernafas dengan perlahan dan mudah. Jangan tahan nafas anda.
Latihan Imbangan
Anda boleh melakukan beberapa latihan keseimbangan semasa aktiviti harian.
- Semasa menunggu di barisan di kedai, cuba timbangkan pada satu kaki.
- Cuba duduk dan berdiri tanpa menggunakan tangan anda.
Pendirian kaki
Untuk menjadikan betis dan otot pergelangan tangan anda lebih kuat:
- Terus sokongan padu untuk keseimbangan, seperti belakang kerusi.
- Berdiri dengan lengan belakang anda dan sedikit bengkok kedua-dua lutut.
- Tolak ke jajaran anda setinggi mungkin.
- Perlahan-lahan menurunkan tumit ke lantai.
- Ulang 10 hingga 15 kali.
Lutut lutut
Untuk membuat punggung dan otot belakang lebih kuat:
- Terus sokongan padu untuk keseimbangan, seperti belakang kerusi.
- Berdiri dengan lengan belakang anda, lebar bahu kaki selain, dan sedikit lutut kedua-dua lutut.
- Angkat satu kaki terus di belakang anda, kemudian bengkokkan lutut anda dan bawa tumit ke arah punggung anda.
- Perlahan menurunkan kaki anda kembali ke posisi berdiri.
- Ulang 10 hingga 15 kali dengan setiap kaki.
Lanjutan Kaki
Untuk membuat otot paha anda lebih kuat dan mungkin mengurangkan sakit lutut:
- Duduk di kerusi lurus dengan kakinya di atas lantai.
- Luruskan satu kaki di hadapan anda sebanyak mungkin.
- Perlahan-lahan menurunkan kakinya ke belakang.
- Ulang 10 hingga 15 kali dengan setiap kaki.
Peregangan Kembali Kaki Anda
Untuk memudahkan anda bergerak:
- Duduk di kerusi lurus.
- Letakkan satu kaki di bangku rendah di hadapan anda.
- Luruskan kaki anda yang berada di atas najis dan sampai ke tangan anda ke arah kaki ini.
- Tahan selama 10 hingga 20 saat. Kemudian duduk kembali.
- Ulangi 5 kali dengan setiap kaki.
Aktiviti Lain
Berjalan adalah cara yang baik untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan ketahanan.
- Gunakan tongkat berjalan kaki atau walker yang diperlukan untuk sokongan.
- Apabila anda semakin kuat, cuba berjalan di atas tanah yang tidak rata, seperti pasir atau kerikil.
Tai Chi adalah latihan yang baik untuk orang dewasa yang sihat untuk membantu mengembangkan keseimbangan.
Gerakan dan latihan mudah di kolam renang dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan membina kekuatan.
Bila Panggil Doktor
Jika anda mengalami kesakitan, pening, atau masalah yang bernafas semasa atau selepas sebarang latihan, hentikan. Bercakap dengan ahli terapi, jururawat, atau pembekal fizikal anda tentang apa yang anda alami dan sebelum anda meneruskan.
Rujukan
Donath L, van Dieen J, Faude O. Latihan pencegahan berdasarkan latihan pada orang tua: bagaimana dengan ketangkasan? Sukan Med. 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
Laman web Institut Kebangsaan mengenai laman web Aging. Mencegah jatuh dan patah tulang. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Dikemaskini 15 Mac 2017. Diakses pada 15 Mei 2018.
Tarikh Semakan 4/15/2018
Dikemaskini oleh: Linda J. Vorvick, MD, Profesor Madya Klinikal, Jabatan Perubatan Keluarga, Perubatan UW, Sekolah Perubatan, University of Washington, Seattle, WA. Juga disemak oleh David Zieve, MD, MHA, Pengarah Perubatan, Brenda Conaway, Pengarah Editorial, dan A.D.A.M. Pasukan editorial.