Makan luar

Kandungan

• Peraturan Dasar Asas untuk Makan Keluar
• Makanan segera
• Makan Sihat di Semua Jenis Restoran
• Nama Alternatif
• Rujukan
• Tarikh Semakan 7/14/2018

Makan adalah sebahagian daripada kehidupan moden yang sibuk. Walaupun anda perlu berhati-hati untuk tidak makan terlalu banyak, ada kemungkinan untuk keluar dan bersenang-senang ketika masih sehat.

Perlu diketahui bahawa saiz bahagian di banyak restoran sangat besar. Mengelak dari buffets semua-anda-boleh-makan. Cobaan untuk makan berlebihan boleh menjadi sukar untuk ditentang di tempat-tempat ini. Fikirkan dan rancang ke hadapan.

• Jika anda tahu anda akan keluar, lihat menu dalam talian supaya anda boleh membuat pilihan yang sihat terlebih dahulu.
• Elakkan makan apabila anda terlalu lapar. Makan makanan ringan yang kecil, seperti wortel atau epal kecil, tidak lama sebelum keluar.

Apabila memesan, jangan takut untuk meminta sesuatu yang dimasak dengan cara yang lebih sihat seperti dibakar atau dikukus bukan goreng. Anda juga boleh meminta agar sos disajikan di sebelahnya.

Peraturan Dasar Asas untuk Makan Keluar

Cari dan pilih:

• Salad dan hidangan sampingan sayur-sayuran lain
• Makanan yang dibakar, dimanggang, dikukus, dibakar, dibakar, atau dibakar
• Ayam, ayam belanda, makanan laut, atau daging tanpa lemak

Rawat diri anda sekali-sekala untuk:

• Mana-mana berkrim, goreng, rangup, dilapisi tepung, digigit, atau au gratin
• Sos atau sup dengan banyak mentega, krim, atau keju
• Bawang salad tebal atau krim
• Hidangan casserole

Beberapa petua mudah untuk mengekalkan kiraan kalori termasuk:

• Sekiranya anda melayani makanan yang sihat di rumah, separuh plat anda akan diliputi dalam sayur-sayuran hijau; jika hidangan anda tidak datang dengan sayuran, memerintahkan satu di sebelah supaya anda masih boleh membuat pinggan yang sihat.
• Elakkan daripada memakan makanan seperti gulungan dan roti hanya kerana mereka berada di atas meja.
• Bercerita dengan seseorang, atau minta kotak keluar dan ambil separuh dari rumah makan anda.
• Perintahkan "saiz makan tengah hari" apa-apa makanan dan bukannya "saiz makan malam."
• Perintahkan makanan pembuka selera yang lebih baik daripada hidangan hidangan.
• Mulailah dengan salad kecil atau sup berasaskan sup sebagai hidangan pembuka.
• Perintahkan berpakaian untuk salad anda di sebelah supaya anda dapat mengawal berapa banyak yang anda gunakan.
• Minum air atau susu rendah lemak. Hadkan cecair yang mempunyai kalori kosong, seperti soda.
• Hadkan berapa banyak alkohol yang anda makan semasa makan. Wain rendah kalori daripada minuman beku atau koktel campuran yang mempunyai jus di dalamnya.
• Langkau pencuci mulut anda jika anda sudah penuh atau kongsi dengan seseorang.

Makanan segera

Cuba petua ini untuk membatasi kalori apabila makan di restoran makanan segera:

• Pilih tempat yang berbuih atau panggang hamburger, ikan, dan ayam untuk sandwic mereka.
• Perintahkan sandwic anda tanpa mayo atau "sos khas."
• Perintah hanya sandwic. Elakkan menempah nilai atau makanan kombo melainkan jika restoran menawarkan sisi yang sihat seperti kepingan epal atau salad sampingan.
• Sama ada sandwic, milkshake, atau kentang goreng Perancis, tinggal jauh dari saiz besar.
• Perintahkan salad bukan kentang goreng Perancis.
• Pizza adalah OK tetapi hadkan hanya kepada satu atau dua keping. Pilih topping sayur seperti lada atau bayam, bukan sosej atau pepperoni. Tambah salad untuk hidangan anda.

Makan Sihat di Semua Jenis Restoran

Restoran sandwic atau kaunter deli membolehkan anda mengurus lebih baik apa yang anda makan:

• Pilih ayam belanda, ayam, atau ham rendah lemak. Pemotongan sejuk adalah natrium yang tinggi.
• Berhati-hati dengan tuna dan salad ayam yang sering dibuat dengan banyak mayonis.
• Gantikan daging dan keju tambahan dengan sayur-sayuran, seperti lada, timun, tomato, dan bayam.
• Mintalah sandwic yang terbuka. Mintalah roti bijirin daripada roti putih.
• Gantikan perasa kalori yang tinggi seperti mayonis atau salad salad krim dengan mustard atau sedikit minyak zaitun dan cuka. Mintalah roti anda dibakar atau dibakar tanpa tambahan mentega.

Restoran Cina menawarkan pilihan yang sihat:

• Pilihan goreng yang paling tinggi adalah kalori yang tinggi. Sebaliknya, pilih hidangan yang dikukus tanpa tambahan minyak atau gula.
• Hadkan hidangan yang dibuat dengan manis dan masam, hoisin, saus, atau sos ringan lain.
• Pilih hidangan rendah lemak yang ringan, seperti beras perang dan sayur-sayuran Cina dengan makanan laut, ayam, atau tauhu (tauhu).
• Perintahkan sayuran kukus untuk dipasangkan dengan mi atau hidangan nasi anda.
• Beberapa pilihan yang sihat termasuk sup wonton, sate ayam, dan moo goo gai pan.

Restoran India:

• Pilih makanan yang mempunyai kacang ayam atau lentil, sayuran, dan sos yang diperbuat daripada yogurt.
• Pilihan yang baik termasuk sup mulligatawny, ayam tandoori, tikka ayam, kebab, roti gandum naan, dan lassi.
• Hadkan makanan goreng, saus kari berkrim, sos krim seperti Korma atau Makhani, dan makanan yang dibuat dengan santan atau sebiji gebu yang dijelaskan mentega.

Restoran Itali:

• Hidangan pasta dengan sos merah atau marinara lebih rendah dalam kalori dan lemak tepu daripada sos yang dibuat dengan krim, mentega, atau keju, atau pesto.
• Cari perkataan primavera, yang tidak termasuk sos berkrim. Perintahkan hidangan dengan makanan laut, daging panggang, ikan, ayam, atau sayur-sayuran.
• Hadkan lasagna, antipasto, sos alfredo, dan roti bawang putih.
• Hadkan hidangan goreng atau roti seperti ayam dan parmesan terung atau parmigiana.
• Berhati-hati untuk hidangan pasta yang besar. Pair pasta anda dengan salad sampingan supaya makanan anda lebih seimbang.

Restoran Mexico atau Barat Daya:

• Pilih makanan yang tidak digoreng dan hanya sedikit keju.
• Guacamole adalah pilihan yang lebih sihat daripada krim masam, tetapi berhati-hati untuk tidak makan terlalu banyak sebahagian.
• Pilihan yang baik termasuk gazpacho, ayam dengan beras perang, beras dan kacang hitam, dan barang-barang yang dibakar.
• Hadkan nachos, cip, dan quesadillas.

Restoran keluarga dan makanan pub:

• Melekat dengan ayam bakar dan daging, atau periuk panggang atau daging.
• Hadkan makanan, walaupun sayur-sayuran, yang digoreng, dilapisi tepung roti, au gratin, atau berkrim. Perintahkan kentang bakar kecil atau sederhana dengan sentuhan mentega atau krim masam lemak rendah daripada kentang goreng atau kentang lecek.
• Salad adalah idea yang bagus, tetapi elakkan daripada berpakaian krim, bersama dengan topping seperti keju atau daging. Mintalah pakaian anda di sebelah supaya anda boleh mengawal berapa banyak yang anda makan.
• Sup kuih yang jelas adalah paling rendah dalam kalori. Elakkan sup tebal dengan krim atau keju di dalamnya.
• Semak tip di atas di bahagian tentang restoran sandwic dan kaunter deli.
• Berhati-hati untuk saiz bahagian yang lebih besar.

Nama Alternatif

Berat badan - makan keluar; Diet sihat - makan keluar; Obesiti - makan keluar

Rujukan

Laman web Persatuan Jantung Amerika. Makan di luar tidak bermakna mengurai diet anda. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Dikemaskini 10 Januari 2017. Diakses pada 11 Oktober 2018.

Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S.. Laman web Jabatan Pertanian A.S.. 2015 - 2020 Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika. Edisi ke-8. kesihatan.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Dikemaskini Disember 2015. Diakses pada 11 Oktober 2018.

Tarikh Semakan 7/14/2018

Dikemaskini oleh: Emily Wax, RD, CNSC, Sistem Kesihatan Universiti Virginia, Charlottesville, VA. Juga disemak oleh David Zieve, MD, MHA, Pengarah Perubatan, Brenda Conaway, Pengarah Editorial, dan A.D.A.M. Pasukan editorial. 02-26-19: Kemas kini editorial.