Kandungan
Ia boleh menjadi sukar untuk mengukur setiap bahagian makanan yang anda makan. Namun ada beberapa cara mudah untuk mengetahui bahawa anda sedang memakan saiz hidangan yang tepat. Petua ini akan membantu anda memilih menyesuaikan saiz bahagian untuk membantu mengurangkan berat badan.
Saiz hidangan disyorkan adalah jumlah setiap makanan yang anda patut makan semasa makan atau makanan ringan. Sebahagian adalah jumlah makanan yang sebenarnya anda makan. Jika anda makan lebih kurang atau kurang daripada saiz hidangan yang disyorkan, anda mungkin mendapat terlalu banyak atau terlalu sedikit nutrien yang anda perlukan.
Orang yang menghidap kencing manis yang menggunakan senarai pertukaran untuk menghitung karbohidrat, perlu diingat bahawa "berkhidmat" di dalam senarai pertukaran tidak selalunya sama dengan ukuran hidangan disyorkan.
Untuk makanan seperti bijirin dan pasta, boleh digunakan untuk menggunakan cawan mengukur untuk mengukur hidangan yang tepat selama beberapa hari sehingga anda mendapat lebih banyak latihan di bahagian yang sesuai.
Gunakan tangan anda dan objek harian yang lain untuk mengukur saiz bahagian:
- Satu hidangan daging atau ayam adalah telapak tangan atau kad
- Satu 3-auns (84 gram) hidangan ikan adalah buku cek
- Satu setengah cawan (40 gram) ais krim adalah bola tenis
- Satu hidangan keju adalah enam dadu
- Satu setengah piala (80 gram) beras yang dimasak, pasta, atau makanan ringan seperti cip atau pretzel adalah segenggam bulat, atau bola tenis
- Satu hidangan pancake atau wafel adalah cakera padat
- Dua sudu (36 gram) mentega kacang adalah bola ping-pong
Anda harus makan lima atau lebih hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari untuk membantu mengurangkan risiko kanser dan penyakit lain. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah rendah lemak dan tinggi serat. Mereka juga akan membantu anda mengisi supaya anda berpuas hati pada penghujung makanan anda. Mereka mengandungi kalori, jadi anda tidak boleh makan jumlah yang tidak terhad, terutama buah-buahan.
Cara mengukur saiz hidangan dan sayur-sayuran yang betul:
- Satu cawan (90 gram) buah atau sayuran mentah yang dicincang adalah tinju wanita atau besbol
- Satu epal sederhana atau oren adalah bola tenis
- Satu perempat cup (35 gram) buah atau kacang kering adalah bola golf atau segenggam kecil
- Satu cawan (30 gram) salad adalah empat daun (Romaine salad)
- Satu kentang panggang sederhana adalah tetikus komputer
Untuk mengawal saiz bahagian anda semasa anda makan di rumah, cuba petua berikut:
- JANGAN makan dari beg itu. Anda boleh tergoda untuk makan terlalu banyak. Gunakan saiz hidangan pada pakej untuk bahagian makanan ringan ke dalam beg kecil atau mangkuk. Anda juga boleh membeli sebahagian hidangan makanan ringan kegemaran anda. Sekiranya anda membeli secara besar-besaran, anda boleh membahagi-bahagikan makanan ringan ke dalam bahagian tunggal apabila anda pulang dari kedai.
- Hidangkan makanan pada pinggan yang lebih kecil. Makan dari pinggan salad bukannya pinggan makan malam. Teruskan menghidangkan masakan di kaunter dapur supaya anda perlu bangun selama beberapa saat. Meletakkan makanan anda dengan mudah dan tidak dapat dilihat akan menjadikannya lebih sukar untuk anda makan terlalu banyak.
- Setengah piring anda harus mengandungi sayur-sayuran hijau. Bahagikan separuh lagi antara protein tanpa lemak dan bijirin penuh. Mengisi separuh plat anda dengan sayur-sayuran hijau sebelum anda melayani hidangan hidangan anda adalah salah satu kaedah kawalan termudah.
- Gantikan jenis lemak rendah makanan. Daripada keju krim serbuk lemak, krim masam, dan susu, beli lemak rendah atau skim sebaliknya. Gunakan separuh jumlah yang biasanya anda gunakan untuk menjimatkan lebih banyak kalori. Anda boleh cuba menggantikan separuh keju krim dengan hummus atau campurkan krim masam dengan yogurt biasa untuk menjadikannya lebih mudah.
- JANGAN makan tanpa berfikir. Apabila anda snek di hadapan televisyen atau semasa melakukan aktiviti lain, anda akan terganggu cukup bahawa anda boleh makan terlalu banyak. Makan di meja. Tumpukan perhatian pada makanan anda supaya anda tahu bila anda sudah cukup makan.
- Snek antara hidangan jika dikehendaki. Sekiranya anda lapar di antara makanan, makan makanan ringan serat yang sihat seperti buah, salad kecil, atau mangkuk berasaskan sup. Makanan ringan akan mengisi anda supaya anda tidak makan terlalu banyak pada hidangan seterusnya. Makanan ringan yang memasangkan protein dan karbohidrat dengan serat akan memberi anda lebih puas. Beberapa contoh mempunyai epal dengan keju serat, keropok gandum dengan mentega kacang, atau wortel bayi dengan hummus.
Untuk mengawal saiz bahagian anda apabila makan di luar, cuba petua ini:
- Perintah saiz kecil. Daripada medium atau besar, minta saiz terkecil. Dengan makan hamburger kecil dan bukannya besar, anda akan menyimpan kira-kira 150 kalori. Susunan kentang goreng kecil akan menjimatkan kira-kira 300 kalori, dan soda kecil akan menjimatkan 150 kalori. Jangan terlalu saiz pesanan anda.
- Perintahkan "saiz makan tengah hari" makanan, dan bukannya saiz makan malam.
- Perintah pembuka selera dan bukan makanan pembuka.
- Kongsi makanan anda. Hidangkan hidangan dengan rakan, atau potong makan pada separuh apabila ia tiba. Letakkan satu setengah dalam kotak untuk pergi sebelum anda mula makan. Anda boleh menikmati hidangan anda untuk makan tengah hari pada hari berikutnya.
- Isi makanan kalori yang lebih rendah. Perintahkan salad kecil, cawan buah, atau cawan sup berasaskan sup sebelum hidangan anda. Ia akan mengisi anda supaya anda kurang makan.
Nama Alternatif
Obesiti - saiz bahagian; Saiz berat badan berlebihan; Berat badan - saiz bahagian; Diet sihat - saiz bahagian
Rujukan
Parks EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Memberi makan bayi yang sihat, kanak-kanak, dan remaja. In: Kliegman RM, Stanton BF, St. Gemeen JW, Schor NF, eds. Buku Teks Pediatrik Nelson. 20th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 45.
Jabatan Kesihatan AS dan Perkhidmatan Manusia. Laman web Jabatan Pertanian AS. 2015 - 2020 Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika. Edisi ke-8. kesihatan.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Dikemaskini Disember 2015. Diakses pada 11 Oktober 2018.
Tarikh Semakan 7/14/2018
Dikemaskini oleh: Emily Wax, RD, CNSC, Sistem Kesihatan Universiti Virginia, Charlottesville, VA. Juga disemak oleh David Zieve, MD, MHA, Pengarah Perubatan, Brenda Conaway, Pengarah Editorial, dan A.D.A.M. Pasukan editorial.