Ensiklopedia

Membeli-belah runcit yang sihat

Posted on
Pengarang: Louise Ward
Tarikh Penciptaan: 9 Februari 2021
Tarikh Kemas Kini: 15 November 2024
Anonim
MyHEALTH : Amalan Membeli Belah Secara Sihat
Video.: MyHEALTH : Amalan Membeli Belah Secara Sihat

Kandungan

Langkah utama untuk mengurangkan berat badan, menjaga berat badan, dan menjaga kesihatan adalah belajar bagaimana untuk membeli makanan yang betul di kedai. Ini akan memastikan anda mempunyai pilihan yang sihat di rumah. Elakkan kerap membawa cip atau cookies, ke rumah. Perlu keluar untuk membeli makanan yang tidak sihat memberi anda lebih banyak masa untuk membuat keputusan sedar tentang makan makanan itu. Adalah baik untuk memasukkan makanan ini dalam diet anda, tetapi anda tidak mahu makan mereka tanpa berfikir.


Membeli-belah Pintar

Jika anda membeli sejumlah besar atau pakej pukal makanan ringan, bahagikan ke dalam saiz yang lebih kecil dan simpan apa yang tidak akan digunakan dengan segera.

PROTEIN

Apabila anda membeli protein, pilih:

  • Ayam ayam belanda atau ayam belanda dan ayam belanda atau ayam ayam.
  • Daging lean, seperti bison (kerbau) dan potongan daging babi dan daging lembu (seperti bulat, sirloin atas, dan tenderloin). Cari daging tanah yang sekurang-kurangnya 97% bersandar.
  • Ikan, seperti ikan salmon, ikan bandeng, sardin, herring, tilapia, dan ikan kod.
  • Produk tenusu rendah lemak atau nonfat.
  • Telur.
  • Kekacang, seperti kacang pinto, kacang hitam, kacang ginjal, kacang merah, dan kacang garbanzo. Biji lilin adalah mudah tetapi jika anda mempunyai masa untuk mempersiapkan mereka dari awal, kacang kering lebih murah. Rendah untuk barang natrium rendah tin.
  • Protein soya, seperti tauhu atau tempe.

BUAH-BUAHAN DAN SAYUR-SAYURAN


Beli banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Mereka akan mengisi anda dan menyediakan vitamin, mineral, dan nutrien lain yang diperlukan oleh tubuh anda. Beberapa tip membeli:

  • Satu epal bersaiz sederhana hanya mempunyai 72 kalori.
  • 1 cawan (130 gram) wortel hanya mempunyai 45 kalori.
  • 1 cawan (160 gram) memotong melon cantaloupe hanya mempunyai 55 kalori.
  • Pilih buah kaleng yang dibungkus dalam air atau jus, bukan sirap, dan tiada gula ditambah.

Buah-buahan dan sayuran beku boleh menjadi pilihan yang baik selagi tidak terdapat gula atau garam tambahan. Beberapa manfaat buah dan sayuran beku termasuk:

  • Boleh menjadi berkhasiat atau kadang-kadang lebih berkhasiat daripada segar selagi mereka tidak mengandungi sos tambahan.
  • Tidak akan menjadi buruk secepat yang segar.
  • Mudah disediakan. Beg sayuran beku yang di dalam gelombang mikro boleh siap dalam masa kurang dari 5 minit.

BREAD DAN GRAINS


Pilih roti yang sihat, bijirin, dan pasta, seperti:

  • Roti gandum dan gulung seluruhnya (baca label untuk memastikan ramuan pertama adalah gandum / gandum keseluruhan.)
  • Semua dedak, 100% dedak, dan bijirin gandum yang dicincang (mencari bijirin dengan sekurang-kurangnya 4 gram serat setiap hidangan.)
  • Gandum segelas atau pasta keseluruhan bijirin yang lain.
  • Biji-bijian lain seperti millet, quinoa, amaranth, dan bulgur.
  • Gulungkan oat (bukan oat segera).

Hadkan bijirin yang ditapis atau "tepung putih" produk. Mereka lebih cenderung untuk:

  • Menjadi tinggi gula dan lemak, yang menambah kalori.
  • Serat serat dan protein.
  • Kekurangan vitamin, mineral, dan nutrien penting lain.

Rancang terlebih dahulu

Sebelum membeli makanan untuk minggu ini, fikirkan jadual anda:

  • Bila dan di mana anda akan makan minggu depan?
  • Berapa banyak masa yang perlu anda masak?

Kemudian, merancang makanan anda sebelum anda berbelanja. Ini memastikan bahawa anda mempunyai apa yang anda perlukan untuk membuat pilihan yang sihat sepanjang minggu.

Buat senarai beli-belah. Mempunyai senarai mengurangkan pembelian dorongan dan memastikan bahawa anda akan membeli semua bahan yang anda perlukan.

Cuba jangan pergi membeli-belah makanan apabila anda lapar. Anda akan membuat pilihan yang lebih baik jika anda berbelanja selepas anda mempunyai makanan yang sihat atau makanan ringan.

Ketahui Cara Baca Label Makanan

Ketahui cara membaca label Fakta Pemakanan pada pakej makanan. Ketahui saiz hidangan dan jumlah kalori, lemak, protein, dan karbohidrat setiap hidangan. Jika beg mengandungi 2 hidangan dan anda makan seluruh beg, anda perlu mengalikan jumlah kalori, lemak, protein, dan karbohidrat oleh 2. Orang yang mempunyai keperluan kesihatan khas perlu memberi perhatian tambahan kepada bahagian tertentu label. Sebagai contoh, jika anda menghidap diabetes, anda harus mencatat gram karbohidrat dalam makanan. Orang yang mempunyai diet yang sihat akan perlu memberi perhatian kepada jumlah natrium. Juga versi label Fakta Pemakanan yang dikemas kini, yang akan mula muncul pada makanan yang dibungkus pada bulan Julai 2018, mempunyai garis berasingan untuk gula tambahan.

Dua perkataan pada label makanan yang boleh mengelirukan adalah "semula jadi" dan "tulen."

Beberapa tips lain untuk membaca label dan membeli makanan sihat adalah:

  • Pilih tuna dan ikan kalengan lain yang dibungkus dalam air, bukan minyak.
  • Semak label untuk perkataan "hidrogenasi" atau "separuh terhidrogenasi" dalam senarai ramuan. Ini adalah lemak trans tidak sihat. Semakin dekat dengan permulaan senarai kata-kata ini, semakin banyak dari mereka yang mengandungi makanan. Label akan memberikan jumlah kandungan lemak trans, dan anda mahu ini menjadi sifar. Malah makanan yang disenaraikan sebagai lemak gram transkripsi nol mungkin mempunyai jejak sehingga anda masih harus pastikan untuk melihat senarai ramuan.
  • Berhati-hati membaca label mana-mana makanan yang mendakwa ia adalah produk penurunan berat badan. Walaupun kata-kata ini digunakan, makanan itu mungkin bukan pilihan yang sihat untuk anda.
  • Ketahui maksud "lite" dan "cahaya". Perkataan "lite" boleh bermakna kurang kalori, tetapi kadang-kadang tidak lebih sedikit. Tiada set standard bagi perkataan itu. Jika produk mengatakan "cahaya," ia mesti mempunyai sekurang-kurangnya 1/3 kalori daripada makanan biasa, tetapi ia mungkin masih tidak menjadi kalori rendah atau pilihan yang sihat.

Nama Alternatif

Obesiti - membeli-belah runcit; Kelebihan berat badan - membeli-belah runcit; Berat badan - membeli-belah runcit; Diet sihat - membeli-belah runcit

Rujukan

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Garis panduan amalan klinikal untuk pemakanan yang sihat untuk pencegahan dan rawatan penyakit metabolik dan endokrin pada orang dewasa: disokong oleh Persatuan Endokrinologi Klinikal Amerika / Kolej Endokrinologi Amerika dan Masyarakat Obesiti. Praktik Endocr. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.

Heimburger DC. Antara muka pemakanan dengan kesihatan dan penyakit. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Ed ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 213.

Amerika Syarikat Makanan dan Dadah Pentadbiran (FDA). Perubahan kepada label fakta nutrisi. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Dikemaskini pada 28 Jun 2018. Diakses pada 11 Oktober 2018.

Jabatan Kesihatan AS dan Perkhidmatan Manusia. Laman web Jabatan Pertanian AS. 2015 - 2020 Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika. Edisi ke-8. kesihatan.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Dikemaskini Disember 2015. Diakses pada 11 Oktober 2018.

Tarikh Semakan 7/14/2018

Dikemaskini oleh: Emily Wax, RD, CNSC, Sistem Kesihatan Universiti Virginia, Charlottesville, VA. Juga disemak oleh David Zieve, MD, MHA, Pengarah Perubatan, Brenda Conaway, Pengarah Editorial, dan A.D.A.M. Pasukan editorial.