Kandungan
Tidur adalah bahagian penting dalam kesihatan dan kesejahteraan. Tanpa tidur yang nyenyak, anda dapat merasa mudah marah, kelam kabut, lapar dan tidak dapat berfungsi. Wanita dengan PCOS lebih cenderung menderita pelbagai gangguan tidur termasuk insomnia dan apnea tidur yang obstruktif.Para saintis masih berusaha untuk mengetahui dengan tepat mengapa orang memerlukan tidur, tetapi kajian haiwan menunjukkan bahawa sistem saraf kita perlu berfungsi dengan baik. Tanpa itu, fungsi neurologi sebenarnya mulai merosot, membuat kita merasa murung atau tidak dapat berkonsentrasi, dan seolah-olah ingatan kita juga terganggu.
Kitaran Tidur
Kitaran tidur kita disusun dalam lima peringkat. Empat yang pertama dikelaskan sebagai bukan REM (pergerakan mata yang cepat), dan yang terakhir adalah tidur REM.
Selama setiap tahap tidur bukan REM, kita jatuh ke dalam tidur secara progresif, hingga kita mencapai tidur REM. Kitaran berlangsung sekitar 90 hingga 110 minit, kemudian bermula sekali lagi pada tahap pertama, berulang beberapa kali sepanjang malam dalam keadaan normal.
Walau bagaimanapun, bagi kira-kira 60 juta orang Amerika yang mengalami gangguan tidur, kitaran ini tidak lengkap atau berulang dengan pelbagai sebab.
Insomnia
Insomnia adalah kesukaran untuk tidur atau tidur dan boleh menjadi masalah yang sangat serius bagi penghidapnya. Insomnia boleh berkisar dari masalah ringan dan kadang-kadang tertidur, hingga kurang tidur yang kronik.
Walaupun terdapat banyak penyebab berlakunya insomnia, termasuk tekanan, kurang bersenam, ubat-ubatan atau ubat-ubatan tertentu, dan diet yang buruk, perubahan hormon juga dapat menjadi faktor penyumbang. Akibatnya, banyak wanita dengan PCOS melaporkan mengalami kesukaran untuk tidur, terutama pada fasa luteal kitaran haid mereka (minggu-minggu selepas ovulasi).
Untuk mengatasi insomnia, doktor anda mungkin mengesyorkan mengikuti rancangan kebersihan tidur. Di samping itu, mengambil kawalan kelahiran hormon dapat membantu mengatur hormon kitaran haid, mencegah insomnia pramenstruasi.
Terdapat juga beberapa ubat insomnia di pasaran. Pastikan anda bercakap dengan doktor anda mengenai risiko dan faedah ubat yang berbeza, kerana mungkin ada yang ketagihan.
Tidur Apnea
Sleep apnea adalah berhenti bernafas sekali atau beberapa kali semasa tidur. Apnea tidur sering menyebabkan berdengkur, mengantuk yang berlebihan pada waktu siang, sakit kepala pagi, dan mudah marah.
Faktor risiko merangkumi ciri-ciri fizikal tertentu (seperti leher besar), merokok, penggunaan alkohol, obesiti, dan diabetes - dua yang terakhir yang mungkin berkaitan dengan sambungan ke PCOS.
Gejala apnea tidur termasuk rasa mengantuk pada waktu siang yang berlebihan, episod di mana anda berhenti bernafas ketika tidur, bangun dengan mulut kering atau sakit tekak, sakit kepala pada waktu pagi dan insomnia. Sekiranya anda fikir anda mungkin mempunyai apnea, berjumpa dengan doktor anda yang mungkin memerintahkan kajian tidur yang lebih terlibat.
Rawatan untuk apnea tidur bergantung kepada keparahan keadaan. Untuk kes ringan, doktor mungkin mengesyorkan menerapkan kebersihan tidur yang baik atau mencadangkan penjaga mulut agar kerongkong terbuka. Menurunkan berat badan juga dapat membantu, kerana ia menghilangkan sebahagian lemak dan tisu yang berlebihan dari sekitar kerongkong.
Untuk kes yang lebih serius, mesin tekanan saluran udara positif berterusan, atau CPAP, adalah rawatan biasa. Mesin CPAP mengendalikan udara bertekanan melalui topeng yang diletakkan di atas hidung dan mulut anda. Tekanan membuat saluran udara terbuka, mencegah episod apneik.
Walaupun sangat berkesan, terapi ini tidak selesa, terutamanya ketika anda menyesuaikan diri dengan tidur dengan memakai topeng. Penting untuk berkomunikasi dengan doktor anda agar rawatan perubatan digunakan dengan betul. Sekiranya anda tidak tahan dengan CPAP, berbincanglah dengan doktor anda untuk mencari sesuatu yang berkesan. Dalam kes yang melampau, pembedahan mungkin diperlukan untuk mengelakkan apnea tidur yang mengancam nyawa.
Memperbaiki Masalah Tidur
Berfokus pada kebersihan tidur (tabiat tidur yang baik) juga dapat membantu anda tidur lebih lena. Berikut adalah beberapa tabiat penting yang perlu dipertimbangkan:
- Jangan minum kafein selepas jam 2 petang
- Elakkan minuman beralkohol pada waktu malam
- Jangan makan makanan berat atau makanan ringan pada waktu petang
- Jadikan rutin tidur yang santai, seperti mandi buih atau membaca buku sebelum tidur
- Memastikan bilik tidur anda benar-benar gelap ketika anda tidur
- Matikan semua elektronik semasa anda tidur
- Cuba minum teh chamomile atau susu suam sebelum tidur