Kandungan
- Fakta mengenai kalori
- Fakta mengenai kolesterol diet
- Jenis lemak
- Fakta mengenai lemak
- Fakta mengenai serat
- Fakta mengenai natrium
Sekiranya anda ingin membuat perubahan yang sihat untuk gaya hidup dan diet anda, ada baiknya anda mengetahui beberapa asas mengenai pemakanan, bermula dengan komponen makanan.
Fakta mengenai kalori
Anda memerlukan cukup kalori untuk memberi anda tenaga, tetapi tidak lebih dari yang anda boleh habiskan. Ini dipanggil keseimbangan tenaga.
Sekiranya anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, anda akan menambah berat badan.
Sekiranya anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar, anda akan menurunkan berat badan.
Sekiranya anda mengimbangkan kedua-duanya, anda akan mengekalkan berat badan anda.
Walaupun anda berusaha mengurangkan berat badan, anda tidak boleh mengurangkan kalori sehingga tidak memenuhi keperluan tenaga anda. Jumlah kalori yang anda perlukan bergantung pada usia, jantina, dan tahap aktiviti anda.
- Cara terbaik untuk mendapatkan anggaran keperluan kalori dan nutrien yang diperibadikan untuk tujuan kesihatan anda adalah dengan berbincang dengan Ahli Diet Berdaftar.
Fakta mengenai kolesterol diet
Ingat bahawa "bebas kolesterol" tidak bermaksud "bebas lemak."
Kolesterol diet adalah bahan seperti lemak yang terdapat dalam semua makanan dari haiwan. Ini termasuk kuning telur, daging, unggas, ikan, susu, dan produk susu.
Kerana badan anda menghasilkan kolesterol, anda tidak memerlukannya dalam diet anda. Tetapi kebanyakan orang makan makanan yang mengandungi kolesterol, jadi penting untuk tidak makan terlalu banyak kolesterol. Jumlah kolesterol yang anda makan boleh mempengaruhi tahap kolesterol darah anda.
Jenis lemak
Asid lemak adalah bahan kimia asas dalam lemak. Mereka mungkin lemak jenuh, tak jenuh ganda, tak jenuh tunggal, atau trans. Asid lemak ini berbeza dalam susunan dan struktur kimianya, dan cara mereka mempengaruhi tahap kolesterol darah anda.
Lemak tepu
Digunakan oleh hati untuk menghasilkan kolesterol
Dapat meningkatkan kadar kolesterol darah, terutamanya tahap kolesterol LDL ("buruk") (ini meningkatkan risiko anda untuk serangan jantung dan strok)
Tidak boleh melebihi 10% kalori harian anda.
Lemak tepu boleh didapati di daging, produk tenusu keseluruhan, mentega, mentega koko, kelapa, dan minyak sawit.
Lemak tak jenuh ganda
Tampaknya tidak menaikkan kadar kolesterol darah.
Contoh lemak tak jenuh ganda termasuk minyak safflower, bunga matahari, jagung, dan sayur-sayuran, dan minyak kacang soya.
Lemak tak jenuh tunggal
Nampaknya tidak menaikkan kadar kolesterol jahat. Mereka boleh membantu meningkatkan kolesterol HDL ("baik") dalam darah. Tahap HDL yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Contoh lemak tak jenuh tunggal termasuk minyak zaitun dan kanola.
Lemak trans
Ini adalah hasil sampingan hidrogenasi. Ini adalah proses kimia yang digunakan untuk menukar lemak tak jenuh cair menjadi lemak yang lebih padat. Lemak trans akan terdapat dalam senarai ramuan sebagai minyak hidrogenasi separa. Asid lemak trans serupa strukturnya dengan lemak tepu. Mereka mungkin mempunyai kesan besar untuk meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL. Anda harus mengelakkan lemak trans sebanyak mungkin.
Contoh lemak trans termasuk marjerin tongkat dan lemak yang terdapat dalam kek, biskut, dan makanan ringan yang disediakan secara komersial.
Jumlah pengambilan lemak anda tidak boleh melebihi 30% daripada kalori harian anda.
Fakta mengenai lemak
Semua lemak mengandungi kira-kira jumlah kalori sudu teh yang sama untuk sudu teh. Tidak ada perkara seperti lemak rendah lemak.
Lemak adalah sumber kalori yang paling pekat. Ia membekalkan lebih daripada dua kali lebih banyak kalori per gram sama ada karbohidrat atau protein (9 kalori per gram berbanding dengan 4 kalori per gram).
Kebanyakan orang mendapat terlalu banyak lemak dalam makanan mereka. Ini menambah masalah kesihatan, seperti kegemukan, kolesterol darah tinggi, dan penyakit jantung.
Kelapa dan minyak sawit tidak memiliki kolesterol, tetapi tinggi lemak jenuh. Anda harus mengelakkan lemak ini.
Fakta mengenai serat
Badan anda tidak mencerna serat yang anda makan. Serat boleh larut atau tidak larut.
Serat larut
Serat larut terdapat dalam makanan seperti dedak oat dan kacang kering. Ia dapat menurunkan kolesterol darah pada beberapa orang.
Serat tidak larut
Serat tidak larut terdapat dalam makanan seperti dedak gandum. Ia membantu mengawal berat badan kerana membuat anda merasa kenyang. Ia tidak membantu menurunkan kolesterol.
Fakta mengenai natrium
Garam adalah sumber natrium utama dalam diet kebanyakan orang.
Natrium dan garam tidak sama. Satu sudu teh garam garam mengandungi 2.300 miligram natrium.
Natrium adalah mineral yang diperlukan untuk menjaga cairan tubuh pada tahap yang sihat. Ia juga penting untuk fungsi saraf. Ia terdapat secara semula jadi dalam beberapa makanan, tetapi kebanyakan natrium dalam diet rata-rata berasal dari perasa dan bahan yang ditambahkan pada makanan.
Anda memerlukan sedikit natrium untuk kesihatan yang baik, tetapi kebanyakan orang mendapat lebih banyak daripada yang mereka perlukan. Pada sesetengah orang, terlalu banyak natrium dalam makanan dapat meningkatkan tekanan darah. Ini meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok.