Kandungan
- Apa Yang Salah Dengan Tidur Saya?
- Punca Umum Kesukaran Tidur dan Insomnia
- Rawatan Rumah Apabila Anda Tidak Boleh Tidur
- Bantuan Profesional Berat untuk Kesukaran Tidur
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Apakah sebab mengapa anda tidak dapat tidur? Adakah terdapat cara yang betul dan tepat untuk menolong anda tidur lena malam ini? Apa yang harus anda lakukan sekiranya anda telah mencuba segala-galanya, termasuk rawatan di rumah, dan ia tidak berfungsi? Mari kita selidiki masalah ini dan ketahui pertolongan yang anda perlukan untuk tidur.
2:13Cara Mendapatkan Tidur Yang Lebih Baik
Apa Yang Salah Dengan Tidur Saya?
Kami mempunyai jangkaan tidur yang sempurna; bahawa kita akan merangkak ke tempat tidur, tertidur dalam beberapa minit, tidur tanpa gangguan dan bangun sepenuhnya segar dan bersedia untuk memulakan hari kita. Tetapi adakah ini standard yang munasabah?
Kanak-kanak sering dipuji sebagai model tidur yang sempurna kerana (sebahagian besarnya) mereka dapat melakukan apa yang telah kita jelaskan. Ketika kita dewasa, badan kita berubah dan tidur kita juga menyimpang dari cita-cita masa kecil.
Kehidupan, dari satu segi, menjadi rumit. Terdapat tekanan waktu baru, tidur kita terganggu oleh orang lain (termasuk rakan tidur dan anak kita sendiri) dan masalah kesihatan lain (seperti nokturia, pedih ulu hati dan juga kesakitan) mengganggu tidur kita. Seiring bertambahnya usia, kita mungkin memerlukan kurang tidur, dengan orang dewasa yang berusia lebih dari 65 memerlukan hanya 7 hingga 8 jam secara purata.
Akibatnya, kita mungkin tidak menikmati tidur yang kita kenal pada masa muda kita. Malah, waktu tidur kita mungkin akan berubah. Mereka yang berada dalam senja kehidupan mereka sering mendapati diri mereka bangun awal, tidak dapat tidur lena seperti dulu.
Sebilangan harapan kita mengenai tidur kita mungkin sedikit tersasar. Sebagai contoh, pemikiran bahawa kita akan segera tertidur ketika bersantai di tempat tidur mungkin tidak betul. Ia biasanya berlaku dalam masa kurang dari 15 hingga 20 minit, tetapi mungkin memakan masa selama 30 minit seiring bertambahnya usia. Sebenarnya, orang yang tertidur dalam masa kurang dari lima minit mungkin "mengantuk secara patologi." Ini bermakna bahawa mereka sangat mengantuk sehingga mereka tertidur lebih cepat daripada yang biasa. Dalam beberapa kes, kemampuan ini untuk tidur dengan cepat-dan memasuki gerakan mata yang cepat (REM) tidur dengan cepat-dapat dilihat pada rasa mengantuk yang berlebihan pada waktu siang yang mungkin terjadi ketika kurang tidur atau narkolepsi.
Sebilangan penyelidik tidur percaya bahawa mungkin terjaga pada waktu malam. (Fakta bahawa anda tidur terus sepanjang malam tanpa mengendur mungkin sekali lagi merupakan tanda masa yang tidak mencukupi untuk menghabiskan waktu tidur dan peningkatan tekanan tidur.) Fenomena terjaga pada waktu malam ini disebut "tidur yang tenang" dan sering diperhatikan ketika kebiasaan tidur budaya bukan Barat dikaji. Apabila orang tidur dalam kumpulan dalam jarak dekat, ada lebih banyak masa yang dihabiskan untuk terjaga pada waktu malam. Ini menjadikan tidur sebagai konsep yang lebih lancar. Masa mungkin dihabiskan untuk berbual, makan makanan ringan atau melibatkan orang lain di sekitar anda. Dalam sejarah, tidur berpecah-pecah dengan waktu terjaga di tengah malam adalah hal biasa, tercermin dalam petualangan tengah malam yang dilihat dalam drama Shakespeare, misalnya.
Mungkin biasa untuk bangun pada waktu malam. Apabila kita mendapati diri kita bangun pada waktu malam, tidak kira penyebabnya, kita dapat menyimpulkan bahawa ada sesuatu yang tidak kena. Sekiranya tidak ada akibat dalam fungsi siang hari, ini mungkin tidak berlaku. Adalah normal untuk bangun untuk berguling-guling, menyesuaikan penutup, merespons kebisingan, dan mungkin juga untuk buang air kecil. (Bangun untuk pergi ke bilik mandi adalah perkara biasa ketika kita semakin tua sehingga anda sukar untuk menyebutnya "tidak normal.") Banyak orang kembali tidur dengan mudah dan tidak terjejas. Masalahnya bermula apabila tidur kita yang buruk mengganggu kehidupan kita.Sekiranya kesukaran untuk tidur atau tidur pada waktu malam mempunyai akibat, ada motivasi untuk mencari penyebabnya.
Punca Umum Kesukaran Tidur dan Insomnia
Apabila kami mendapati diri kami terbangun, menonton minit-minit yang berlalu di lampu merah jam penggera kami, keputusasaan untuk tidur dengan cepat meningkat. Terdapat banyak sebab ini boleh berlaku, dan sampai ke dasar mungkin memerlukan sedikit renungan mengenai keadaan anda.
Sebab paling biasa mengapa anda tidak dapat tidur juga adalah yang paling jelas: anda tidak letih. Keinginan anda untuk tidur akan berkurang sekiranya anda cuba tidur pada waktu yang salah. Bayangkan berbaring tiga jam sebelum waktu tidur biasa. Peluang anda dapat tidur lena cukup tipis. Ini ada kaitan dengan irama sirkadian badan kita. Sistem ini membantu menyelaraskan aktiviti kita, termasuk keinginan kita untuk makan dan tidur, ke persekitaran luaran. Masalah dengan waktu tidur mungkin berlaku pada gangguan tidur irama sirkadian, dan juga dalam keadaan sementara seperti jet lag.
Sekiranya anda menghabiskan lebih banyak masa di tempat tidur daripada yang diperlukan oleh keperluan tidur anda, anda juga akan terjaga dalam jangka masa yang lama. Orang dewasa yang lebih tua memerlukan kurang tidur, jadi tinjau berapa banyak tidur yang anda perlukan dan berapa banyak masa yang anda habiskan di tempat tidur. Alasan lain untuk mengurangkan keinginan anda untuk tidur pada waktu malam ialah tidur siang yang anda ambil pada waktu siang.
Penyebab sukar tidur berkaitan dengan tekanan dan pencerobohan bahan dan aktiviti yang merangsang. Anda mungkin menghadapi masalah untuk tidur malam sebelum ujian atau persembahan besar. Dalam tempoh tekanan emosi, seperti selepas kematian orang yang disayangi, anda mungkin juga mengalami masalah tidur. Ini dipanggil insomnia akut. Selalunya berlalu apabila tekanan ini hilang. Begitu juga, perangsang seperti kafein dan juga nikotin boleh mengganggu tidur anda.
Anda mungkin terkejut mengetahui bahawa paparan cahaya pada waktu malam-seperti dari televisyen atau skrin komputer-mungkin menyukarkan beberapa orang untuk tertidur. Selain itu, senaman aerobik larut malam mungkin akan membangkitkan semangat anda dan menimbulkan insomnia.
Bagi mereka yang mengalami insomnia kronik, ruang bilik tidur boleh menjadi pencetus insomnia melalui penyaman. Persekitaran tidur bermaksud selesa dan memudahkan tidur. Ia mestilah sejuk, tenang, dan bebas dari gangguan. Sebaik-baiknya, anda tidak membenarkan televisyen atau haiwan peliharaan di bilik tidur anda. Rakan tidur mungkin mengganggu dan sebilangan orang memilih untuk mengekalkan ruang tidur yang berasingan kerana alasan ini.
Satu lagi penyebab sukar tidur adalah aktiviti yang dilakukan sebelum waktu tidur anda. Sekiranya anda makan atau minum terlalu lewat, anda mungkin mengalami pedih ulu hati atau perjalanan malam yang kerap ke bilik mandi. Terdapat panduan umum untuk meningkatkan tidur. Sebilangan besar ini bertujuan untuk memperkuat tabiat tidur yang positif. Anda mesti tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jadual tidur yang tidak teratur boleh membuatkan anda mengalami gangguan tidur. Anda harus mengikuti rutin tidur, termasuk aktiviti santai dan santai untuk membantu beralih ke tidur. Sekiranya anda tidak dapat berehat sebelum tidur, anda mungkin sukar untuk tidur.
Akhirnya, ada keadaan perubatan yang mungkin membuat anda tidak tidur lena pada waktu malam. Ini mungkin masalah biasa seperti pedih ulu hati atau sakit, tetapi ada juga beberapa gangguan tidur yang mungkin menyebabkan kesukaran tidur. Beberapa di antaranya termasuk:
- Insomnia
- Apnea tidur
- Sindrom kaki gelisah
- Gangguan tidur irama sirkadian
Sama ada anda menderita salah satu daripada keadaan ini, anda mungkin berminat untuk mengetahui beberapa pilihan rawatan sekiranya anda sukar tidur pada waktu malam.
Rawatan Rumah Apabila Anda Tidak Boleh Tidur
Tugas pertama untuk tidur lebih nyenyak pada waktu malam adalah meningkatkan kebersihan tidur anda, yang merujuk kepada mengikuti panduan untuk tidur yang lebih baik. Langkah-langkah ini pada mulanya mungkin kelihatan mudah, tetapi kerana ia melibatkan mengubah tingkah laku anda dalam hubungannya dengan tidur anda, mereka boleh menjadi sukar. Sekiranya anda berjaya menguasai perubahan ini, anda mungkin terpaksa melihat pilihan lain.
Bagi mereka yang menghadapi masalah insomnia, ada beberapa pilihan untuk membantu anda tidur. Salah satu pilihan rawatan adalah sekatan tidur. Ini melibatkan mengehadkan jumlah masa yang anda habiskan di tempat tidur (selalunya hingga 7-8 jam) sehingga masa anda berada di sana anda lebih cenderung menghabiskan waktu tidur. Ia juga berguna untuk memerhatikan perubahan tingkah laku yang disebut kawalan rangsangan. Kawalan rangsangan membantu memutuskan hubungan antara bilik tidur anda dan tidak dapat tidur lena.
Terdapat pilihan bukan ubat lain yang mungkin bermanfaat. Sebilangan orang mendapat manfaat dengan penggunaan aromaterapi, walaupun kajian penyelidikan mungkin tidak menyokong penggunaannya. Pelbagai teknik relaksasi, termasuk penggunaan biofeedback dan teknik pernafasan, juga dapat menjalin hubungan antara minda dan tubuh anda. Ini dapat dimasukkan ke dalam ritual tidur anda dan menjadikannya lebih mudah untuk berehat dan beralih ke tidur.
Akhirnya, anda mungkin mendapati diri anda menggunakan ubat bebas untuk membantu tidur anda. Salah satu yang paling biasa adalah hormon yang berlaku secara semula jadi yang disebut melatonin. Ia dijual di banyak farmasi dan kedai makanan tambahan herba. Ia sangat berkesan jika anda mengalami insomnia yang berkaitan dengan irama sirkadian yang kurang tepat waktu. Oleh kerana ia mempunyai risiko kesan sampingan yang rendah (yang paling kerap adalah mengantuk), mungkin merupakan pilihan untuk dipertimbangkan. Makanan tambahan herba lain (seperti akar valerian) tidak mempunyai banyak kajian yang menyokong keberkesanannya.
Sekiranya anda masih sukar tidur, anda mungkin terpaksa melihat pilihan lain, termasuk berjumpa pakar tidur.
Bantuan Profesional Berat untuk Kesukaran Tidur
Bagi mereka yang masih memerlukan bantuan tidur setelah melakukan perubahan dalam rutin tidur dan rawatan di rumah anda, mungkin perlu beralih kepada profesional tidur. Anda mungkin ingin memulakannya dengan membincangkan masalah ini dengan penyedia penjagaan kesihatan utama anda, tetapi anda juga boleh memilih doktor tidur.
Terdapat ujian diagnostik yang dapat membantu untuk menilai masalah tidur anda, dengan ujian khas untuk insomnia. Mungkin berguna untuk menyimpan catatan tidur atau menggunakan aktigraf (seperti pelacak kecergasan) untuk mengesan corak tidur anda. Ujian lebih lanjut dengan kajian tidur semalaman yang disebut polysomnogram juga dapat membantu untuk mengenal pasti sleep apnea atau sindrom kaki gelisah sebagai penyumbang insomnia yang berpotensi.
Manfaat lain dari bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan adalah bahawa anda boleh membincangkan penggunaan pil tidur. Terdapat dua kelas utama ubat preskripsi yang dapat membantu anda tidur: benzodiazepin dan nonbenzodiazepin. Senarai pil tidur panjang dan merangkumi ubat-ubatan seperti Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, dan lain-lain. Ini tidak boleh digunakan lebih lama daripada beberapa minggu dan jika insomnia berterusan, anda mungkin ingin mendapatkan rawatan lain. Khususnya, anda boleh meminta rujukan kepada ahli psikologi yang mungkin dapat mengajar anda teknik perilaku kognitif untuk teknik insomnia (CBTI).
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Ini adalah masalah yang sangat serius, kerana akibat dari tidur yang buruk dapat merosakkan kesihatan anda dan kekurangan tidur bahkan boleh menyebabkan kematian anda. Terdapat gejala serius dan kesan fizikal kurang tidur, termasuk halusinasi dan tidak dapat berjaga. Atas semua alasan ini-dan lebih-sangat-sangat berbaloi untuk mendapatkan pertolongan yang anda perlukan untuk tidur lena dan bangun dengan segar.
- Berkongsi
- Balikkan
- E-mel