Kandungan
Menjaga pinggul anda kuat adalah penting untuk menjaga kesihatan pinggul yang betul, mobiliti fungsional yang sesuai, dan, dalam beberapa kes, prestasi atletik maksimum. Terdapat beberapa program senaman yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan otot di pinggul anda. Beberapa program untuk pemula, dan program lain menawarkan latihan pengukuhan pinggul.Otot gluteus medius anda adalah salah satu otot yang lebih penting yang membantu menstabilkan pinggul dan pelvis anda. Ia terletak di sisi pinggul anda dan aktif semasa mengangkat kaki ke sisi. Ia berfungsi untuk menjaga tahap pelvis anda ketika anda berdiri di sebelah kaki atau ketika anda berjalan dan berlari.
Kelemahan atau kawalan neuromuskular otot gluteus medius yang lemah boleh menyebabkan masalah seperti:
- Sindrom stres patellofemoral
- Sakit pinggul
- Sindrom geseran jalur iliotibial
- Risiko kesesakan ACL meningkat
- Sakit pergelangan kaki dan kaki
Beberapa kajian menunjukkan bahawa otot gluteus medius anda bertanggungjawab untuk membantu mengekalkan kaki anda pada kedudukan yang optimum semasa berlari, melompat, atau mendarat dari lompatan. Kelemahan atau pengambilan neuromuskular otot gluteus medius yang lemah boleh menyebabkan pinggul dan lutut anda berpusing ke dalam, menyebabkan tekanan meningkat melalui sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
Salah satu tujuan utama program pengukuhan pinggul adalah memaksimumkan fungsi otot gluteus medius anda. Latihan gluteus medius isometrik adalah satu latihan yang dapat membantu membina asas untuk glute kuat.
Apa yang Dilakukan oleh Latihan
Sekiranya anda mengalami sakit pinggul, sakit lutut, atau sakit betis dan pergelangan kaki, minta ahli terapi fizikal anda memeriksa kekuatan otot gluteus medius anda. Sekiranya mereka lemah, mulailah menguatkannya dengan melakukan latihan gluteus medius isometrik. Latihan ini membantu:
- Tingkatkan pengambilan neuromuskular dan penembakan serat otot gluteus medius anda.
- Kuatkan gluteus medius anda dalam jarak gerakan tertentu.
- Pastikan kedudukan pinggul dan kaki anda dengan betul semasa melakukan senaman pinggul yang lebih maju.
Pada asasnya, latihan gluteus medius isometrik harus menjadi asas bagi program pengukuhan pinggul yang sederhana atau lanjutan.
Melakukan Latihan
Untuk melakukan latihan pengukuhan mediute gluteus isometrik, ikuti petunjuk ringkas ini. Sebelum memulakan ini, atau program latihan lain, berbincanglah dengan doktor anda untuk memastikan bahawa senaman itu selamat untuk anda lakukan. Lawatan ke ahli terapi fizikal anda untuk penilaian pinggul yang menyeluruh mungkin juga dilakukan sebelum memulakan latihan pengukuhan gluteus medius isometrik.
- Dapatkan tali pinggang, putar, dan ikatkan di kedua pergelangan kaki anda.
- Berbaring di satu pihak. Otot gluteus medius yang anda lakukan mesti berada di atas.
- Pastikan kedua kaki lurus, dan dengan tali pinggang di sekitar pergelangan kaki anda, angkat kaki atas ke atas. Anda harus mengangkat sehingga terdapat ketegangan pada tali pinggang di sekitar pergelangan kaki anda.
- Apabila tali pinggang ketat, tekan perlahan ke dalamnya dan kencangkan otot-otot gluteus anda di sisi pinggul anda.
- Tahan pengecutan selama enam saat, dan kemudian perlahan-lahan melepaskan ketegangan dengan menurunkan kaki anda.
- Ulangi latihan selama enam pengulangan lagi, dan kemudian beralih ke sisi lain dan ulangi latihan untuk pinggul anda yang lain.
Latihan ini boleh diulang dua hingga tiga kali sehari untuk membantu meningkatkan pengambilan neuromuskular otot gluteus medius anda. Setelah kekuatan glute anda meningkat, anda boleh beralih ke latihan pengukuhan pinggul yang lebih maju. Anda mungkin ingin terus melakukan latihan gluteus medius isometrik beberapa kali seminggu untuk mengekalkan keuntungan yang anda hasilkan dengan kekuatan glute anda.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Menjaga pinggul anda kuat dapat membantu anda mencegah banyak masalah muskuloskeletal dengan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Glute yang kuat membantu memastikan rantai kinetik anda tidak runtuh semasa anda berlari dan melompat. Lutut anda harus berada di atas jari kaki semasa anda melompat dari lompatan. Dengan melakukan senaman penguat gluteus media isometrik, anda pasti mempunyai asas yang kuat untuk membina program pengukuhan pinggul anda.