Kandungan
- Bilakah Anda Harus Menggunakan Latihan Isometrik?
- Kebaikan Latihan Isometrik
- Batasan Latihan Isometrik
- Cara Melakukan Senaman Isometrik
- Kegunaan Lain untuk Latihan Isometrik
Bilakah Anda Harus Menggunakan Latihan Isometrik?
Kontraksi otot isometrik boleh digunakan pada bila-bila masa semasa pemulihan atau program senaman di rumah anda, tetapi ada beberapa keadaan di mana latihan yang disukai adalah latihan. Ini termasuk:
- Selepas pembedahan
- Apabila otot anda tidak dapat menguncup dengan kuat untuk menggerakkan sendi di sekelilingnya.
- Untuk membantu meningkatkan input neuromuskular ke otot tertentu.
- Apabila lemah membuat latihan lain adalah mustahil atau berbahaya.
Tanyakan kepada doktor atau ahli terapi fizikal anda jika isometrik harus menjadi sebahagian daripada program pemulihan anda sebelum mencubanya.
Kebaikan Latihan Isometrik
Terdapat banyak faedah menggunakan senaman isometrik selepas kecederaan atau pembedahan. Ini termasuk:
- Anda boleh mengikat otot dengan selamat sambil melindungi sayatan pembedahan atau tisu parut.
- Otot anda dapat dikuatkan dalam gerakan yang sangat spesifik di sekitar sendi.
- Tidak ada peralatan khas yang diperlukan untuk melakukan latihan isometrik.
Ahli terapi fizikal anda dapat membantu anda menentukan sama ada senaman isometrik akan memberi manfaat kepada anda untuk keadaan khusus anda.
Batasan Latihan Isometrik
Latihan isometrik boleh menjadi bentuk latihan yang sangat berkesan selepas kecederaan atau pembedahan, tetapi ada beberapa batasan juga. Apabila anda mengikat otot secara isometrik, otot bertambah kuat dalam jarak gerakan yang sangat pendek (ROM). Sebagai contoh, isometrik putaran luaran bahu yang dilakukan dengan lengan di sebelah anda hanya akan menguatkan otot manset pemutar anda pada kedudukan tertentu di mana lengan anda berada. Keuntungan kekuatan yang disedari dengan menggunakan isometrik adalah khusus untuk kedudukan sendi anda semasa senaman.
Sekiranya anda ingin menguatkan otot-otot gluteal di pinggul menggunakan isometrik, anda mesti mengikat otot gluteal anda dalam satu kedudukan tertentu untuk beberapa pengulangan. Setelah anda melakukan beberapa latihan dalam satu posisi, anda harus menggerakkan sendi pinggul anda ke posisi baru dan mengulangi kontraksi gluteal pada posisi baru itu. Ini tentu saja sangat memakan masa.
Cara Melakukan Senaman Isometrik
Untuk melakukan senaman isometrik, anda mesti mencari sesuatu yang stabil untuk ditentang. Contohnya, untuk menguatkan otot bahu secara isometrik, berdiri di sebelah dinding dan cuba angkat lengan anda ke sisi. Biarkan tangan anda menekan ke dinding sehingga tidak ada gerakan di sendi bahu anda.
Sebaik sahaja anda menekan dinding, tahan kontraksi selama 5 hingga 6 saat, dan kemudian perlahan-lahan lepaskan pengecutan. Lakukan 6 hingga 10 pengulangan latihan, dan anda telah menyelesaikan satu set latihan isometrik untuk otot bahu anda.
Anda juga boleh menggunakan jalur tahan elastik atau tiub untuk melakukan senaman isometrik. Anda boleh melakukan ini dengan menahan tiub pada kedudukan tertentu dan kemudian menjauhkan badan anda dari titik jangkar dan bukannya menggerakkan sendi anda. Otot anda akan berkontraksi terhadap peningkatan rintangan tiub elastik, dan tidak akan berlaku pergerakan pada sendi anda. Ahli terapi fizikal anda dapat membantu anda mendapatkan tali elastik atau tabung dan menunjukkan kepada anda cara melakukan senaman isometrik dengan tali pinggang.
Kegunaan Lain untuk Latihan Isometrik
Menggunakan senaman isometrik dapat menguatkan otot pada posisi sendi tertentu, tetapi juga dapat membantu meningkatkan pengambilan otot yang dilatih oleh neuromuskular. Ini dapat membantu memperbaiki cara otot anda berkontrak dan dapat membantu anda dengan cepat menyedari peningkatan pengambilan otot sambil melindungi sendi anda selepas kecederaan atau pembedahan.
Senaman isometrik juga boleh digunakan semasa terapi fizikal semasa menggunakan rangsangan elektrik neuromuskular (NMES). Sekiranya anda mengalami kesukaran mengecutkan otot quadriceps anda selepas pembedahan lutut, PT anda mungkin menggunakan NMES semasa anda berada di klinik untuk meningkatkan fungsi otot anda quadriceps. Semasa anda menggunakan NMES, PT anda mungkin mengarahkan anda untuk melakukan latihan pengaturan quad isometrik.
Sekiranya anda cedera atau menjalani pembedahan dan mengalami kesukaran dengan pergerakan fungsional yang normal, ahli terapi fizikal anda dapat membantu anda meningkatkan kekuatan semasa pemulihan anda. Dia mungkin menggunakan latihan isometrik untuk membantu meningkatkan fungsi dan kekuatan otot anda sehingga anda dapat dengan cepat dan selamat menjalani pemulihan dan kembali ke tahap aktiviti dan fungsi anda sebelumnya.