Kandungan
- Bersedia untuk Latihan Lymphedema Lengan
- Latihan Berpusing Bola
- Latihan Fleksi Siku
- Latihan Lantai Sambungan Siku
- Penambahan Bahu Bahu
- Latihan Berdiri Fleksi Bahu
- Latihan Mencabut Bahu
- Latihan Berjalan Kaki Tiang
Idea di sebalik latihan lengan adalah bahawa pengecutan otot di lengan anda dapat membantu menggerakkan cecair limfa kembali ke urat di ketiak dan leher anda; mengembalikan cecair ke peredaran darah anda. Apabila cecair limfa kembali beredar, bengkak anda akan turun.
Bersedia untuk Latihan Lymphedema Lengan
Senaman ringan yang sederhana ini dapat membantu protein dalam cecair limfa diserap semula, dan gejala limfedema lengan anda akan berkurang atau hilang. Pastikan anda membincangkan rancangan latihan anda dengan doktor anda sebelum anda memulakannya. Doktor anda juga boleh merujuk anda kepada ahli terapi fizikal yang dapat membantu anda mempelajari latihan ini, dan juga mengajar anda orang lain.
Sekiranya anda baru menjalani pembedahan, tunggu sehingga saluran pembedahan dan jahitan anda keluar sebelum mencuba latihan ini. Lakukan senaman ini dengan lembut-anda tidak bina badan di sini-dan jangan bersenam sehingga sakit.
Sentiasa pakai baju anda lengan pemampatan pada lengan anda yang terkena semasa bersenam. Berhenti bersenam jika lengan anda mula membengkak atau memerah.
Berpakaian dengan gaya pakaian yang longgar dan selesa tidak penting untuk latihan ini. Panaskan lengan dan tangan anda yang terkena sebelum mula bersenam - mandi, rendam tab mandi, atau gunakan kompres hangat selama kira-kira 20 minit. Selalu melakukan senaman limfedema lengan anda. Ini akan membantu pemulihan anda dan memberikan hasil yang terbaik.
Inilah yang anda perlukan untuk memulakan:
- Satu set berat percuma 1 paun
- Sarung mampatan anda
- Bola fleksibel kecil
- Kerusi yang sukar untuk duduk
- Kawasan yang cukup besar untuk dibaringkan
- Pilihan: Sepasang tiang berjalan: Tiang kecergasan, Nordic, atau Exerstriding
Sedia? Mari mulakan dengan beberapa latihan duduk.
Latihan Berpusing Bola
Latihan memerah bola dilakukan semasa anda duduk dan merupakan kaedah yang baik untuk melakukan latihan secara beransur-ansur. Anda boleh melakukan latihan memerah bola dengan lengan sisi pembedahan anda, dan juga dengan lengan yang tidak terjejas.
Gunakan bola fleksibel yang sedikit lebih besar daripada telapak tangan anda. Bola senaman anda tidak boleh berat dan harus memberi ketahanan pada cengkaman anda. Bola yang tepat akan kembali membentuk ketika anda melepaskannya tetapi akan memerlukan sedikit tekanan untuk menekannya. Anda akan merasakan otot-otot di jari anda, lengan bawah dan atas berfungsi semasa anda memerah bola. Pergerakan otot ini harus membantu menggerakkan cecair limfa yang berlebihan kembali ke peredaran dan membantu anda mengelakkan bengkak.
Inilah cara melakukan latihan memerah bola:
Ingat: Sentiasa pakai lengan pemampat di lengan yang terkena semasa bersenam.
- Duduk atau berdiri dengan postur yang baik - lurus punggung dan leher dan bahu anda lenguh. Pegang bola latihan anda dengan ringan di antara telapak tangan dan jari anda. Panjangkan lengan anda di hadapan anda, pegang lengan anda lebih tinggi dari hati anda.
- Sambil mengangkat tangan, angkat bola dengan jari sekencap yang anda boleh. Tahan pemerasan selama kira-kira 3 saat, kemudian lepaskan.
Ulangi latihan memerah bola 5 hingga 7 kali. Sekiranya lengan anda cepat letih, rehatlah. Anda secara beransur-ansur akan membina kekuatan dan stamina yang cukup untuk melakukan pemerasan bola beberapa kali tanpa berehat.
Adakah Kaedah Latihan Pilates Sesuai untuk Anda?Latihan Fleksi Siku
Latihan lenturan siku menggunakan otot lengan atas anda, yang berdekatan dengan kelenjar getah bening axillary anda. Semasa otot-otot ini berfungsi, cecair limfa dapat dipam kembali ke sistem anda dan diserap, mengurangkan limfedema lengan.
Anda boleh melakukan senaman fleksi siku dengan kedua-dua lengan. Gunakan berat percuma 1 paun di setiap tangan semasa latihan ini. Anda akan merasakan otot-otot di lengan bawah dan atas anda berfungsi semasa anda melakukan lenturan siku.
Inilah cara melakukan senaman fleksi siku:
Ingat: Sentiasa pakai lengan pemampat di lengan yang terkena semasa bersenam.
- Duduk atau berdiri dengan postur yang baik - lurus punggung dan leher dan bahu anda lenguh. Pegang berat percuma 1 paun di setiap tangan dengan telapak tangan ke atas. Letakkan tangan anda di pangkuan anda.
- Bengkokkan siku dengan perlahan dan angkat kedua tangan ke arah dada. Apabila tangan anda berada di atas, berhenti mengangkat dan tahan kedudukan selama kira-kira 6 saat.
- Sekarang perlahan-lahan turunkan tangan ke bawah ke pangkuan anda. Rehat sebentar.
- Ulangi latihan ini 10 kali, sentiasa bergerak dengan lembut.
Sekiranya lengan anda letih atau mula membengkak, rehatlah. Anda secara beransur-ansur akan membina kekuatan dan stamina yang cukup untuk melakukan latihan ini tanpa berehat. Cuba gunakan berat yang lebih berat kerana anda merasa selesa.
Latihan Lantai Sambungan Siku
Anda boleh melakukan senaman pemanjangan siku dengan kedua lengan. Anda akan merasakan otot-otot di lengan bawah dan atas anda berfungsi semasa anda melakukan pemanjangan siku. Pergerakan otot yang lemah lembut dapat membantu kelebihan cairan limfa bergerak kembali ke peredaran darah dan membantu anda mengelakkan bengkak lengan.
Inilah cara melakukan senaman pemanjangan siku dengan berat bebas kecil.
Ingat: Sentiasa pakai lengan pemampat di lengan yang terkena semasa bersenam.
Berbaring di punggung, menjaga punggung dan leher anda dalam garis lurus. Untuk memastikan punggung bawah rata, angkat lutut. Kaki anda harus rata di lantai, selebar bahu. Jangan letakkan lutut bersama-sama seperti kaki anda, mereka mesti dijauhkan. Gunakan berat percuma 1 paun di setiap tangan semasa latihan ini. Tangan anda harus selebar bahu semasa latihan ini.
- Pastikan punggung dan leher anda lurus dan bahu anda dilonggarkan. Pegang berat percuma 1 paun di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Angkat kedua lengan ke atas badan anda.
- Bengkokkan siku dengan perlahan dan turunkan kedua-dua tangan ke arah dada. Apabila siku anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah (lihat gambar), berhenti bergerak dan tahan kedudukan selama kira-kira enam saat.
- Sekarang perlahan-lahan angkat tangan anda kembali ke kedudukan 1. Rehatkan sedikit.
- Ulangi latihan ini 10 kali, sentiasa bergerak dengan lembut.
Sekiranya lengan anda terasa letih atau mula membengkak, rehatlah. Anda secara beransur-ansur akan membina kekuatan dan stamina yang cukup untuk melakukan latihan ini tanpa berhenti. Cuba gunakan berat yang lebih berat kerana anda merasa selesa.
Manfaat Latihan Menguatkan Lengan Selepas Pembedahan PayudaraPenambahan Bahu Bahu
Penambahan bahu bermaksud mendekatkan bahu dan lengan anda ke garis tengah atau tengah badan anda, dalam satah mendatar.
Anda boleh melakukan penambahan mendatar bahu dengan kedua lengan. Anda akan merasakan otot-otot di bahu dan lengan anda berfungsi seperti yang anda lakukan pada penambahan bahu. Pergerakan otot yang lemah lembut dapat membantu kelebihan cairan limfa bergerak kembali ke peredaran darah dan membantu anda mengelakkan bengkak lengan.
Inilah cara melakukan penambahan mendatar bahu dengan berat bebas kecil.
Ingat: Sentiasa pakai lengan pemampat di lengan yang terkena semasa bersenam.
Berbaring di punggung, dengan lutut diangkat. Pastikan punggung dan leher anda dalam garis lurus. Kaki anda harus rata di atas lantai, dengan lebar bahu kaki dan lutut anda. Gunakan berat percuma 1 paun di setiap tangan semasa latihan ini.
- Untuk memulakan, pastikan punggung dan leher anda lurus dan bahu anda dilonggarkan. Panjangkan tangan anda dari badan anda, letakkan di atas lantai. Pegang berat satu paun di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke siling.
- Tanpa membengkokkan siku, perlahan-lahan angkat kedua-dua lengan ke atas badan anda sehingga anda dapat menyatukan kedua telapak tangan anda. Pegang kedudukan ini selama kira-kira enam saat.
- Sekarang perlahan-lahan turunkan lengan ke atas ke posisi 2. Rehatkan sedikit.
- Ulangi latihan ini sebanyak 6 kali, sentiasa bergerak dengan lembut.
Apabila lengan anda berasa letih atau mula membengkak, rehatkan saja. Anda secara beransur-ansur akan membina kekuatan dan stamina yang cukup untuk melakukan latihan ini tanpa berhenti. Cuba gunakan berat yang lebih berat kerana anda merasa selesa.
Latihan Berdiri Fleksi Bahu
Lenturan bahu menggunakan otot deltoid (bahu) dan bahagian depan bahu anda. Memegang berat badan yang ringan semasa melakukan lenturan bahu membantu memberi sedikit tekanan pada kawasan kelenjar getah bening axillary anda, dan dapat membantutkannya.
Anda boleh melakukan senaman fleksi bahu dengan kedua-dua lengan. Anda akan merasakan otot di bahu dan lengan anda berfungsi seperti yang anda lakukan pada lenturan bahu.
Inilah cara melakukan senaman fleksi bahu:
Ingat: Sentiasa pakai lengan pemampat di lengan yang terkena semasa bersenam.
- Berdiri dengan postur yang baik, lengan di sisi anda. Pegang berat percuma 1 paun di setiap tangan, telapak tangan ke arah badan anda.
- Angkat perlahan kedua-dua lengan, dengan gerakan terkawal yang lembut. Apabila lengan anda hampir di atas kepala, berhenti sebentar dan tahan kedudukan ini selama 6 kali.
- Sekarang perlahan-lahan turunkan tangan anda - jangan goyang, tetapi gunakan kawalan - sehingga tangan anda kembali ke sebelah badan anda. Rehat.
- Ulangi fleksi bahu 10 kali.
Apabila lengan anda berasa letih atau jika mereka mula membengkak, berhenti dan berehat. Anda secara beransur-ansur akan membina kekuatan dan stamina yang cukup untuk melakukan latihan ini tanpa berhenti. Cuba gunakan berat yang lebih berat kerana anda merasa selesa.
Latihan Mencabut Bahu
Pencabutan bahu bermaksud menjauhkan bahu dan lengan anda dari garis tengah atau tengah badan anda. Ini adalah kebalikan dari penambahan bahu, menggerakkan tangan ke arah pusat anda.Memegang berat badan yang ringan semasa melakukan penarikan bahu membantu memberi sedikit tekanan pada kawasan kelenjar getah bening axillary anda, dan dapat membantu kelebihan cecair limfa anda mengalir.
Anda boleh melakukan senaman penculikan bahu dengan kedua-dua lengan. Anda akan merasakan otot-otot di bahu dan lengan anda serta pangkal bahu anda berfungsi semasa anda melakukan lenturan bahu. Pergerakan otot yang terkawal dan lembut semestinya membantu lebihan cecair limfa bergerak kembali ke peredaran dan membantu anda mengelakkan limfedema lengan.
Inilah cara melakukan senaman penculikan bahu:
Ingat: Sentiasa pakai lengan pemampat di lengan yang terkena semasa bersenam.
- Berdiri dengan postur yang baik, lengan di sisi anda. Pegang berat percuma 1 paun di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Angkat perlahan kedua lengan ke sisi anda, menggunakan gerakan terkawal yang lembut. Apabila lengan anda tidak terlalu atas, berhenti sebentar dan tahan kedudukan ini selama 6 kali.
- Sekarang perlahan-lahan turunkan tangan-jangan turunkan tangan, tetapi gunakan gerakan terkawal-sehingga tangan anda kembali di sebelah badan anda. Rehat.
- Ulangi penculikan bahu sebanyak 10 kali.
Apabila lengan anda berasa letih atau jika mereka mula membengkak, berhenti dan berehat. Anda secara beransur-ansur akan membina kekuatan dan stamina yang cukup untuk melakukan latihan ini tanpa berhenti. Cuba gunakan berat yang lebih berat kerana anda merasa selesa.
Latihan Berjalan Kaki Tiang
Berjalan di tiang, juga disebut berjalan kaki Nordik, menggunakan lengan, bahu, otot dada dan belakang anda. Semasa anda melakukan senaman kardio yang baik, semua sendi utama anda bersenam, dan otot anda akan meregang dan memanjang.
Apabila dilakukan dengan betul, berjalan di tiang dilakukan sambil tangan anda dilonggarkan. Bahu anda akan bergerak dengan gerakan berayun, mirip dengan lenturan bahu, tetapi dengan gerakan yang lebih besar. Gerakan berterusan ini akan membantu lebihan cecair limfa bergerak kembali ke peredaran dan membantu anda mengelakkan limfedema lengan.
Inilah cara melakukan latihan berjalan di tiang:
Ingat: Sentiasa pakai lengan pemampat di lengan yang terkena semasa bersenam.
Gunakan satu set tiang berjalan kaki kecergasan yang mempunyai tali tangan di bahagian atas. Tiang harus berada di belakang langkah anda dan selalu menunjuk ke arah menyerong ke belakang semasa anda berjalan. Ini akan membantu anda menggerakkan bahu, membantu keseimbangan, dan memberi sokongan untuk sendi lutut dan otot kaki. Pastikan bahu anda renggang dan pegang tiang berhampiran badan anda.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, dan ayunkan lengan kiri ke depan, hingga ketinggian pinggang. Tiang kiri anda menyentuh tanah tepat di belakang kaki kanan anda.
- Pastikan batang badan anda tegak, jangan condong ke depan semasa anda berjalan.
- Biarkan lengan kanan anda meluruskan di belakang anda, membentuk garis yang berakhir di hujung tiang kanan anda. Gulungkan kaki kiri anda dari tumit ke kaki semasa anda berjalan, tekan dengan jari kaki anda.
- Kaki dan tiang gantian, sambil mengekalkan postur yang baik semasa berjalan kaki.
Ia mungkin sedikit menyakitkan hati melakukan beberapa latihan yang lebih aktif. Kami belajar, bagaimanapun, bahawa walaupun latihan senaman tahanan pada intensitas yang cukup untuk mendapatkan kekuatan nampaknya aman tanpa risiko memprovokasi limfedema yang berkaitan dengan barah payudara. Ketahui lebih lanjut mengenai mengangkat berat dengan limfedema.
Intinya pada Latihan untuk Mencegah atau Mengubati Lymphedema
Latihan di atas adalah latihan biasa yang disyorkan untuk wanita mengatasi limfedema. Oleh itu, doktor atau ahli terapi fizikal anda mungkin mempunyai latihan yang berbeza yang mana yang akan membantu anda dan latihan mana yang mungkin anda ingin elakkan. Terdapat banyak penyelidikan yang sedang dijalankan untuk mencari kaedah yang lebih baru dan lebih baik untuk menguruskan gejala limfedema yang mengecewakan. Perlu ditegaskan sekali lagi bahawa anda tidak boleh memulakan latihan ini sehingga anda sembuh dengan baik dari pembedahan barah payudara anda dan pakar bedah anda memberitahu anda tidak boleh memulakan latihan.
Penyelidikan telah membuktikan bahawa senaman lengan dapat mengurangkan pembengkakan, tetapi berapa banyak kesannya terhadap pencegahan belum dipelajari dengan baik. Kita tahu bahawa limfedema boleh terjadi bila-bila masa selepas pembedahan barah payudara, dengan laporan orang pertama kali mengalami gejala ini sebagai 50 tahun selepas mastektomi.
Oleh kerana sains di sebalik senaman dan limfedema masih muda, penting untuk mengikuti penemuan dan / atau perubahan cadangan. Seperti semua aspek penjagaan anda, penting untuk menjadi penyokong anda sendiri dalam rawatan barah anda.
Mempraktikkan latihan ini boleh meluangkan masa daripada jadual anda, dan anda mungkin tergoda untuk menyerah. Daripada melihat latihan ini sebagai beban - tetapi kesan sampingan rawatan yang tersisa - mungkin akan membantu melihat ini sebagai positif. Kajian mendapati bahawa banyak wanita yang bertahan dari barah payudara menjadi lebih sihat sehubungan dengan kebiasaan makan dan bersenam, dan latihan ini adalah cara untuk memulakan tabiat sihat. Sebenarnya, kita belajar bahawa menghidap barah dapat mengubah orang dengan cara positif. Bukan hanya berkaitan dengan gaya hidup, tetapi juga berkaitan dengan kasih sayang dan penghargaan terhadap kehidupan.
Perkara Yang Harus Anda Ketahui Mengenai Lymphedema