Kandungan
- Apa itu Pernafasan Diafragmatik?
- Duduk atau Berbaring dengan Selesa
- Letakkan Satu Tangan di Dada Atas Anda
- Letakkan Tangan Lain di Bawah Pangkal Pinggang Anda
- Bernafas melalui Hidung Anda
- Bernafas Melalui Mulut Anda
- Beberapa Pemikiran Akhir
Apabila anda menyedut, diafragma menguncup dan bergerak ke bawah. Pergerakan ini memancarkan rentetan peristiwa. Paru-paru mengembang, mewujudkan tekanan negatif yang mendorong udara masuk melalui hidung dan mulut, mengisi paru-paru dengan udara.
Semasa anda menghembus nafas, otot diafragma berehat dan bergerak ke atas, yang mengeluarkan udara dari paru-paru melalui nafas anda.
Apa itu Pernafasan Diafragmatik?
Ramai orang terbiasa bernafas hanya dengan dada mereka. Pakaian yang terhad, postur yang lemah, tekanan, dan keadaan yang melemahkan otot yang terlibat dalam pernafasan semuanya menyumbang kepada pernafasan dada.
Menurut para pendukung, melatih diri untuk bernafas dengan perut kita dapat membantu pernafasan cetek lebih bergantung pada dada mereka dan lebih banyak lagi pada diafragma mereka ketika mereka menggerakkan perut mereka untuk menghirup dan menghembuskan nafas.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pernafasan diafragmatik juga dapat membantu orang dengan keadaan seperti penyakit paru obstruktif kronik (COPD). Sementara itu, laporan yang diterbitkan di Pangkalan Data Cochrane dari Ulasan Sistematik pada tahun 2012 mendapati bahawa semasa latihan pernafasan meningkatkan keupayaan latihan fungsional pada orang dengan COPD berbanding dengan tidak ada campur tangan, tidak ada kesan yang konsisten dapat ditemui pada kesukaran bernafas (dyspnea) atau kualiti hidup.
Duduk atau Berbaring dengan Selesa
Cari tempat yang selesa dan tenang untuk duduk atau berbaring. Anda boleh mencubanya dengan duduk di kerusi, duduk bersila, atau berbaring di punggung.
Sekiranya anda duduk di kerusi, lutut anda harus dibengkokkan dan kepala, leher, dan bahu anda dilonggarkan. Walaupun anda tidak perlu duduk lurus seperti anak panah, anda juga tidak mahu membungkuk.
Sekiranya anda berbaring, anda boleh meletakkan bantal kecil di bawah kepala dan satu di bawah lutut untuk keselesaan. Anda juga boleh menekuk lutut.
Letakkan Satu Tangan di Dada Atas Anda
Sekiranya anda menghidap diafragma anda, tangan ini akan tetap relatif pegun (berbanding tangan yang akan anda letakkan di perut anda) semasa anda bernafas masuk dan keluar.
Letakkan Tangan Lain di Bawah Pangkal Pinggang Anda
Tangan yang lain harus diletakkan di kawasan epigastrik, yang betul-betul di atas pusar. Memiliki tangan di sini akan membolehkan anda merasakan diafragma anda bergerak semasa anda bernafas.
Bernafas melalui Hidung Anda
Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Udara yang masuk ke hidung anda harus bergerak ke bawah sehingga anda merasakan perut anda naik dengan tangan anda yang lain. Jangan memaksa atau mendorong otot perut anda ke luar.
Pergerakan (dan aliran udara) harus lancar, dan idealnya ia mesti melibatkan kawasan epigastrik anda. Anda tidak boleh merasa seperti memaksa perut bawah anda dengan mengencangkan otot.
Tangan di dada anda harus tetap tidak bergerak.
Bernafas Melalui Mulut Anda
Biarkan perut anda santai. Anda harus merasakan tangan yang berada di atasnya jatuh ke dalam (ke arah tulang belakang anda). Jangan memaksa perut anda masuk dengan menekan atau mengencangkan otot anda.
Menghembuskan nafas perlahan-lahan melalui bibir yang sedikit dikucup. Tangan di dada anda harus terus kekal.
Beberapa Pemikiran Akhir
Sekiranya pada mulanya anda merasa pernafasan terasa canggung, mungkin kerana anda biasanya bernafas dengan dada.
Walaupun kekerapan latihan pernafasan ini akan berbeza mengikut tahap kesihatan anda, urutannya sering dilakukan tiga kali ketika anda mula. Kebanyakan orang boleh bekerja sehingga 5 hingga 10 minit satu hingga empat kali sehari.
Sekiranya anda merasa pening setiap saat, hentikan latihan pernafasan. Sekiranya anda berdiri, duduk sehingga anda tidak lagi pusing.
Teknik ini dianggap cara semula jadi untuk bernafas. Akibatnya, bagi orang-orang dengan penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD), peningkatan penggunaan diafragma semasa pernafasan semula jadi mengakibatkan peningkatan kemampuan berfungsi menurut satu kajian. Namun, jika anda mempunyai keadaan paru-paru seperti COPD atau asma , berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba sebarang jenis latihan pernafasan.