Latihan Kegel - penjagaan diri

Posted on
Pengarang: Louise Ward
Tarikh Penciptaan: 8 Februari 2021
Tarikh Kemas Kini: 27 Mac 2024
Anonim
Senaman Kegel
Video.: Senaman Kegel

Kandungan

Latihan Kegel boleh membantu menjadikan otot di bawah rahim, pundi kencing, dan usus (usus besar) lebih kuat. Mereka boleh membantu lelaki dan wanita yang mempunyai masalah dengan kebocoran air kencing atau kawalan usus. Anda mungkin menghadapi masalah ini:


  • Apabila anda semakin tua
  • Sekiranya anda mendapat berat badan
  • Selepas mengandung dan melahirkan anak
  • Selepas pembedahan gynecologic (wanita)
  • Selepas pembedahan prostat (lelaki)

Orang yang mempunyai gangguan otak dan saraf juga mungkin mempunyai masalah dengan kebocoran air kencing atau kawalan usus.

Latihan Kegel boleh dilakukan bila-bila masa anda duduk atau berbaring. Anda boleh melakukannya apabila anda sedang makan, duduk di meja anda, memandu, dan ketika anda sedang berehat atau menonton televisyen.

Cara Cari Otot Kanan

Latihan Kegel adalah seperti berpura-pura anda perlu buang air kecil dan kemudian memegangnya. Anda berehat dan mengetatkan otot yang mengendalikan aliran air kencing. Adalah penting untuk mencari otot yang betul untuk mengetatkan.

Kali seterusnya anda perlu buang air kecil, mula pergi dan berhenti. Rasa otot dalam vagina (untuk wanita), pundi kencing, atau anus menjadi ketat dan bergerak ke atas. Ini adalah otot lantai panggul. Jika anda merasakan mereka mengetatkan, anda telah melakukan senaman dengan betul. Paha, otot punggung, dan perut anda harus tetap tenang.


Jika anda masih tidak pasti anda mengetatkan otot yang betul:

  • Bayangkan bahawa anda cuba untuk mengekalkan diri daripada melepaskan gas.
  • Wanita: Masukkan jari ke dalam faraj anda. Kencangkan otot seolah-olah anda memegang air kencing anda, kemudian lepaskan. Anda harus merasakan otot mengetatkan dan bergerak ke atas dan ke bawah.
  • Lelaki: Masukkan jari ke dalam rektum anda. Kencangkan otot seolah-olah anda memegang air kencing anda, kemudian lepaskan. Anda harus merasakan otot mengetatkan dan bergerak ke atas dan ke bawah.

Bagaimana untuk melakukan Latihan Kegel

Sebaik sahaja anda tahu apa pergerakan ini, lakukan Kegel senaman 3 kali sehari:

  • Pastikan pundi kencing anda kosong, kemudian duduk atau berbaring.
  • Kencangkan otot lantai panggul anda. Pegang ketat dan kiraan ke 8.
  • Santai otot dan kiraan 10.
  • Ulangi 10 kali, 3 kali sehari (pagi, petang, dan malam).

Bernafas secara mendalam dan berehatkan badan anda apabila anda melakukan senaman ini. Pastikan anda tidak mengetatkan perut, paha, punggung, atau otot dada anda.


Selepas 4 hingga 6 minggu, anda harus berasa lebih baik dan mempunyai sedikit gejala. Terus melakukan senaman, tetapi jangan tambah berapa banyak yang anda lakukan. Berlebihan ia boleh menyebabkan ketegangan apabila anda buang air kencing atau menggerakkan perut anda.

Beberapa nota berhati-hati:

  • Sebaik sahaja anda belajar bagaimana melakukannya, jangan mengamalkan latihan Kegel pada masa yang sama anda kencing lebih daripada dua kali sebulan. Melakukan senaman semasa anda buang air kecil boleh melemahkan otot lantai panggul anda dari masa ke masa atau menyebabkan kerosakan pada pundi kencing dan ginjal.
  • Pada wanita, melakukan senaman Kegel dengan tidak betul atau dengan terlalu banyak daya boleh menyebabkan otot vagina untuk mengencangkan terlalu banyak. Ini boleh menyebabkan kesakitan semasa hubungan seksual.
  • Incontinence akan kembali jika anda berhenti melakukan latihan ini. Sebaik sahaja anda mula melakukannya, anda mungkin perlu melakukannya sepanjang hayat anda.
  • Ia mungkin mengambil masa beberapa bulan untuk ketidaksuburan anda untuk mengurangkan apabila anda mula melakukan senaman ini.

Bila Panggil Doktor

Hubungi pembekal penjagaan kesihatan anda jika anda tidak pasti bahawa anda melakukan Kegel senaman dengan cara yang betul. Pembekal anda boleh menyemak untuk mengetahui sama ada anda melakukannya dengan betul. Anda boleh dirujuk kepada ahli terapi fizikal yang pakar dalam latihan lantai panggul.

Nama Alternatif

Latihan menguatkan otot pelvis; Latihan lantai panggul

Rujukan

Goetz LL, Klausner AP, Cardenas DD. Disfungsi pundi kencing. Dalam: Cifu DX, ed. Perubatan dan Pemulihan Fizikal Braddom. Ed ed. Elsevier; 2016: bab 20.

Newman DK, Burgio KL. Pengurusan konservatif inkontinensia kencing: terapi tingkah laku dan panggul dan alat uretra dan pelvis. In: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Urologi Campbell-Walsh. Edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 80.

Tarikh Semakan 2/21/2017

Dikemaskini oleh: Jennifer Sobol, DO, Urologist dengan Michigan Institute of Urology, West Bloomfield, MI. Kajian yang disediakan oleh VeriMed Healthcare Network. Juga disemak oleh David Zieve, MD, MHA, Pengarah Perubatan, Brenda Conaway, Pengarah Editorial, dan A.D.A.M. Pasukan editorial.